Шаги в аэробике: названия и виды

FIX-NEWS

Tweet

Классическая аэробика представляет собой комплекс общих и аэробных физических упражнений, которые сочетаются с танцевальными движениями и выполняются под музыку. Этот вид аэробики является самым распространённым и служит основой для овладения другими её видами. Благодаря классической аэробике происходит общее оздоровление организма. Сбрасывается лишний вес. Укрепляется мышечная и костная системы. Развивается гибкость, координация движений, чувство равновесия. Всё это в комплексе корректирует фигуру, осанку и походку. Улучшение здоровья и внешности приносят свои плоды — позитивное восприятие мира и окружающих людей.

Аэробика для всех

Занятия классической аэробикой рекомендуются всем, кто стремится поддерживать себя в хорошей физической форме, желает быть здоровым и жизнерадостным. Разработкой программ для этого вида спорта занимались специалисты из научных организаций России и США, в частности из Российского государственного университета физической культуры, Университета Рибок, Национальной школы аэробики. Итогом их работы стала продуманность каждого комплекса упражнений, возможность менять содержание тренировок в соответствии с возрастом, физическим состоянием и подготовленностью занимающихся. Таким образом, классическая аэробика доступна для людей, как разного возраста, так и разной физической подготовки.

Противопоказания

Существует ряд заболеваний, при которых интенсивные физические нагрузки ограничиваются. Обычно люди, находящиеся в таком состоянии, сами отказываются от них. В то же время классическая аэробика — один из немногих видов спорта имеющий минимальные противопоказания и практически не имеющий возрастных ограничений. Но людям, страдающим болезнями позвоночника, сердечно-сосудистыми заболеваниями, варикозным расширением вен и рядом других недугов желательно не заниматься интенсивно аэробикой. А рекомендация тренера поможет подобрать щадящий режим тренировок, который не только не навредит, но и принесёт максимально возможную пользу для здоровья и внешности.

Как аэробика влияет на организм человека?

Аэробные упражнения стимулируют организм к увеличению потребления кислорода

Особое внимание уделяется правильному дыханию. Значительно увеличивается вентиляция легких, в тканях организма повышается продуктивность окислительно-восстановительных процессов, сжигающих в клетках лишние жиры

Занятия аэробикой помогают значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Тренировки оказывают позитивное влияние на мышцы, на органы брюшной полости, способствуют обновлению и укреплению костной ткани. Разработка суставов делает их более подвижными. В организме человека улучшаются обменные процессы и гормональный фон. Аэробные упражнения эффективно снимают утомление, восстанавливают высокий тонус нервной системы.

Красота меняет настроение

Аэробика — это разнообразие программ и их регулярное обновление, это высочайшая эмоциональная насыщенность, достигаемая благодаря профессионально подобранному музыкальному сопровождению. Поэтому не случайно на протяжении многих лет аэробные тренировки считаются одним из самых популярных видов оздоровительных мероприятий. Занятия классической аэробикой способны не только обеспечить красоту и здоровье, но могут стать и семейным отдыхом, подарят интересное общение в кругу друзей, принесут массу позитивных впечатлений и поднимут настроение.

Статья предоставлена сайтом Твой Тренер

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу приставить к первой
3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
4. вторую ногу приставить к первой

Это так называемый шаг-касание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

1. шаг одной ногой в сторону
2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

• front
• back
• side

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

1. шаг одной ногой в сторону
2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Этот шаг представляет собой захлест.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
3. первой ногой еще один шаг в сторону
4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

1. шаг одной ногой в сторону
2. вторую ногу сгибаем в колене
3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

https://youtube.com/watch?v=BjUvAq4BB0A

Детали услуги

В сети клубов, в которых проводились фитнес тренировки Les Mills, через некоторое время посещаемость выросла в несколько раз, и даже значительное повышение стоимости занятий не привело к решению проблемы “перегрузки” залов. Владельцам сети пришлось открывать специальные студии, которые вмещают до 200 человек.

На базе фитнес-клубов был образован Новозеландский институт фитнеса, который занимается разработкой, усовершенствованием фитнес-програм, вплотную связанных с Body Sculpt, обучением фитнес-тренеров и фитнес-менеджеров, продажей и внедрением этих программ в фитнес-клубы по всему миру. Тренировки по программам Les Mills имеют право проводить только прошедшие специальное обучение и сертификацию инструкторы. Кроме того, на постоянной основе ведущие фитнес-специалисты в институте занимаются подбором и записью нового музыкального сопровождения и хореографии для своих программ.

Сразу отметим, что все приведенные ниже занятия подходят для любого уровня подготовленности.

Bodypump – низкоударная силовая тренировка с использованием штанги с регулируемым весом. Проводится занятие под зажигательную, энергичную музыку. Тренировка укрепляет связки и суставы, улучшает мышечную силу и рельеф без чрезмерного увеличения мышц в объеме.

Bodycombat – программа, разработанная на основе эффективных техник единоборств: карате, кикбоксинга, тейквондо, тай-чи. Позволяет сжигать за тренировку большое количество калорий.Во время тренировки укрепляются все мышечные группы, интенсивно тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается баланс, осанка, скоростно-силовые показатели и гибкость.

Bodybalance – Mind Body – программа, в которой используются основные принципы йоги, Пилатеса, дыхательных гимнастик

Низкоинтенсивная тренировка, при которой особое внимание уделяется контролю над дыханием и внутренней концентрации, тренировки гибкости и силы. RPM (Revolutions Per Minute) – сайклинг-программа, высокоинтенсивная тренировка на стационарных велотренажерах

Основная цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательных систем, позволяет повысить уровень кардиовыносливости и снизить вес

RPM (Revolutions Per Minute) – сайклинг-программа, высокоинтенсивная тренировка на стационарных велотренажерах. Основная цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательных систем, позволяет повысить уровень кардиовыносливости и снизить вес

Используется научно-обоснованны подход в планировании тренировки. Эффективность программы RPM заключается в сочетании тренировки сердечно-сосудистой системы, мышечной силы и выносливости

Bodyattack – двухкомпонентная высокоинтенсивная программа, совмещающая в себе кардионагрузку и силовую тренировку.

Bodyjam – урок танцевальной аэробики, сочетающий в себе множество различных стилей.

Bodystep – высокоинтенсивная тренировка с использованием степ-платформы, известной в степ аэробике.

Особенность в использовании этих фитнес-программ: в течение трех месяцев музыка и хореография не меняются. Комплекс упражнений каждой программы можно освоить приблизительно за три занятия, и, зная программу, не отвлекаясь, повышать эффективность своей работы, и в результате – получить гарантированный результат.

Для клиентов фитнес-клубов: вся прелесть – в относительной простоте программы. Кроме того, программа не меняется в течение 3-х месяцев – это дает возможность прочувствовать свое тело и получить необходимый результат. Люди заранее знают, какие именно упражнения им предстоит выполнять, в какой последовательности и под какую музыку – многих это привлекает. Хотя, некоторым клиетам после определенного занятия становиться скучно, и они уходят.

Для фитнес-клубов: фитнес-программы уже давно зарекомендовали себя, показывая отличную рентабельность. Огромный плюс оригинальных бизнес-методик, разработанных институтом Les Mills – направленнось на получение максимальной прибыли.

Для фитнес-инструкторов: конечно же, работа по программам Les Mills для фитнес-инструктора – огромный шаг вперед, полезный опыт и новые горизонты, но фитнес-тренеры – люди творческие и для многих самореализация, возможность проявить в программе свое мастерство и индивидуальность – на первом месте.

На сегоднящний день это самые популярные фитнес-программы в мире: более чем в 10000 клубах 45 стран всех 5 континентов, а программа Bodypump внесена в Книгу Рекордов Гиннеса как самая популярная фитнес-программа за всю историю существования фитнеса.

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

или сказ про заблуждения, от которых следует отказаться

Некоторые несправедливо считают, что от степ-аэробики на ногах, особенно на бёдрах, вырастут огромные мускулы, что для хрупкой, стройной девушки крайне не эстетично. Всё это бурно обсуждается на форумах и выводится чуть ли не в закономерность.

Спешу успокоить: не дождёшься! Не такое это простое дело — вырастить рельефную мускулатуру. Одними занятиями, которые больше походят на танцевальную практику, тут не обойтись. А вот потратить около четырёхсот килокалорий за сорок минут (при условии, что ты будешь заниматься интенсивно) — можно. Опять же, укрепить мышцы — не значит, увеличить их видимый объём.

Другое расхожее заблуждение — что можно при помощи одной лишь степ-аэробики быстро сбросить вес. Забудь! Это не волшебная палочка. Но это может стать хорошей кардио нагрузкой при условии регулярности и активности.

Движения со сменой ног

В этой категории находятся более сложные принципы перемещения, которые разучиваются после нескольких вводных тренировок.

Базовые шаги степ аэробики немного усложненного формата содержит в себе такие упражнения:

• Step-touch – приставной шаг.
• Double Step-touch – два приставных перемещения в одном направлении, потом в другом.
• Step-tap – боковой шаг с касанием одной ноги перед второй.
• Chasse – движение вбок, приставляется другая нога, первая шагает на месте.
• Step-lift – перемещение направо или налево с махом другой ноги вперед, назад или в сторону.
• Step-kick – движение вбок, а противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
• Step-curl – перенос тела на одну ногу, а другой делается захлест.
• Step-plie – приседание с выпрямленной ногой.
• Step-lunge – ход вперед, пальцами другой ноги нужно коснуться пола.
• Step-knee – движение в сторону, противоположная нога сгибается в колене перед туловищем.
• Knee-up – шаг вперед и другую ногу сгибаем в колене, по очереди ноги возвращаются в начальное положение.
• Grape-wine – движение вбок, ноги сводятся накрест, первой еще раз в сторону, противоположную приставляет к лидирующей.

Слово «Repeat» означает не движение, а команду. Его тренера говорят для того, чтобы люди повторяли определенное передвижения несколько раз.

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

• Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
• Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
• Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
• Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
• Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
• Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
• Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

• Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
• Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
• Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
• Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
• Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

• Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
• Улучшению гибкости и пластики.
• Укреплению мышц ног.
• Повышению выносливости.
• Улучшению общего тонуса организма.
• Формированию правильной осанки.
• Улучшению эмоционального состояния.
• Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

• Гипертония (повышенное артериальное давление).
• Патологии сердечно-сосудистой системы.
• Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
• Варикозное расширение вен.
• Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
• Заболевания печени и почек.
• Острая фаза ОРВИ.
• Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Базовые шаги в аэробике

Все шаги в аэробике завязаны в такт музыки на два либо четыре счета. Они считаются классикой движений и могут соединяться в 8,16 и 32 такта. Многотактовые шаги тяжело даются новичкам, поэтому тренер проговаривает их и выполняет вместе с занимающимися. Однако основные шаги в аэробике – это основа всех движений, которую можно сравнить со знанием алфавита для чтения.

Группы движений имеют четыре уровня сложности. Также в комплексе должно быть два элемента, называемые восьмеркой и дорожкой шагов. Первая включает в себя связку движений, которые выполняются друг за другом длительностью в 4 такта. Дорожка шагов в спортивной аэробике – это связка разных видов шагов на шестнадцать счетов. Могут включаться прыжки, махи, выпады и так далее. Шаги, бег и скип, являющиеся основными элементами, вставляются лишь для связки.

Классическая аэробика включает в себя два основных вида шагов:

• Шаги в аэробике без смены лидирующей ноги. Предполагают, что нога, которая начала шаг, будет начинать и все дальнейшие движения
• Шаги с изменением ведущей ноги. Тут все шаги будет начинать другая конечность.

Варианты выполнения упражнений

В практике оздоровительной классической аэробики используются различные варианты и способы проведения тренировочных занятий.

Так, например, по численному составу занятия могут быть групповыми и индивидуальными. В первом случае преподаватель проводит занятия с некоторым количеством занимающихся, что создает определенный эмоциональный фон занятий

Зато во время индивидуальных занятий все внимание преподавателя направлено на одного занимающегося, что позволяет существенно повысить качество занятий

По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. При фронтальном методе все занимающиеся одновременно с преподавателем выполняют одинаковые упражнения. При индивидуальном методе происходит самостоятельное выполнение упражнений под руководством преподавателя. При круговом методе все занимающиеся делятся на небольшие группы в соответствии с количеством станций. В течение определенного времени (5—10 мин) они выполняют физическую нагрузку на одной станции и затем по команде переходят на другую станцию.

Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки — «периодичную» и «продолжительную».

Периодичная тренировка характеризуется физической нагрузкой высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени — от 10 с до 5 мин. Такой режим тренировки может быть рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся, поскольку вызывает увеличение частоты сердечных сокращений от 80 до 100%, в то время как продолжительная тренировка более всего подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности. Здесь частота сердечных сокращений достигает от 60 до 75% от максимума. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 мин.

Базовые шаги в классической аэробике

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета. Связки шагов на 8 (8 счетов – это музыкальная фраза), 16 или 32 счета (32 счета – это музыкальный квадрат). Профессиональный тренер обязательно проговаривает названия шагов вслух (дает вербальные команды), а также показывает некоторые шаги, их направление и количество жестами.

Ниже я приведу описания классических базовых шагов аэробики. На самом деле вариаций шагов гораздо больше, но, разумеется, чтобы научиться читать, сначала надо выучить алфавит. Если вы впервые планируете посетить тренировку по аэробике, или просто желаете лучше разобраться в основах, эта инструкция именно для вас.

В аэробике существует 2 типа шагов:

1. Шаги, которые не меняют лидирующую ногу. Лидирующей называется нога, с которой вы начинаете движение. Сколько бы вы не делали шагов из этой группы, начинать каждый следующий шаг вы будете с той же самой ноги.
2. Шаги, которые меняют ногу. Каждый следующий шаг вы будете начинать с другой ноги.

Все шаги выполняются на 2 или 4 счета (такта музыки).

Аэробика

Аэробика

Цели аэробики — укрепление и оздоровление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, насыщение тканей организма кислородом, повышение скорости метаболизма, сжигание излишних запасов жира. Аэробика укрепляет мышцы и суставы, развивает пластичность и координацию движений.

Предшественники аэробики

У современной аэробики были предшественники в конце 19-го начале 20-го веков. Это французы Жорж Демени и Франсуа Дельсарт и швейцарец Жак Далькроз.

Жорж Демени

Гимнастика Жоржа Демени

Театральный педагог Франсуа Дельсарт (1811-1871) пытался раскрыть связь между чувствами, владеющими человеком и тем, как человеческое тело способно передать эти чувства.
Его систему стали называть выразительной гимнастикой.

Франсуа Дельсарт

Выразительная гимнастика Дельсарта

Жак Далькроз

Ритмическая гимнастика Далькроза

Рождение аэробики

Первое.
В США в 50-х годах проводились исследования физического здоровья и спортивной подготовки школьников и армейских призывников. Оказалось, что их уровень общего здоровья и физической подготовки оставляет желать лучшего.

Третье.
Доктор медицины Кеннет Купер занимался исследованиями здоровья и физического уровня военнослужащих ВВС США. В 1968 году он разработал на основании своих исследований тесты, позволявшие определить степень физической подготовки военнослужащих.

В этом же году Купер издал книгу «Аэробика», где описал комплексы упражнений, которые практиковались военнослужащими ВВС США.
Таким образом фитнес начался с аэробики, разработчиком которой и автором наименования этого оздоровительного направления является врач Кеннет Купер.

Доктор Кеннет Купер

Джейн Фонда

В 1970-х в стране началась компания, пропагандирующая здоровый образ жизни, в которой принимали участие средства массовой информации США, спортсмены, актеры, известные люди.
Занятия бегом, аэробикой стали очень популярны.
Одним из популяризаторов аэробики была кинозвезда Джейн Фонда.

Ритмическая гимнастика 80-х

Ритмическая гимнастика

Классическая аэробика. Рис.1

Классическая аэробика. Рис.2

Спортивная аэробика

• мужская и женская спортивная гимнастика,
• художественная гимнастика,
• спортивная аэробика,
• спортивная акробатика,
• прыжки на батуте.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика

гантели

Силовая аэробика. Рис.1

Силовая аэробика. Рис.2

Танцевальная аэробика

Джаз-аэробика.

Джаз-аэробика

Латина-аэробика.

Латина-аэробика

Фанк-аэробика.

Фанк-аэробика

Хип-хоп аэробика.

Хип-хоп аэробика

Рок-н-ролл аэробика.

Рок-н-ролл аэробика

Степ-аэробика

Джин Миллер

Степ-аэробика

Для скорейшей реабилитации Джин использовала по некоторым данным крыльцо дома, поднимаясь и опускаясь с него. Так появилась первая степ-платформа. Подключение к тренировке ритмичной музыки превратило эти упражнения в новый стиль аэробики.

Слайд-аэробика. Рис.1

Слайд-аэробика. Рис.2

Фитбол-аэробика

Фитбол-аэробика. Рис.1

Фитбол-аэробика. Рис.2

Тренировка с мячом благоприятно воздействует на осанку, увеличивает кровоснабжение позвоночника, тренирует мышцы спины, рук и брюшного пресса.

Синтез аэробики и восточных единоборств

Тай-бо. Рис.1

Тай-бо. Рис.2

Это сложная для выполнения практика, которая тренирует силу и выносливость, является чрезвычайно энергозатратной и способствует поэтому эффективному жиросжиганию.

Велоаэробика: спиннинг-аэробика и сайклинг-аэробика

Спининг-аэробика

Сайклинг-аэробика

Два этих стиля позволяют вам выбрать спокойную размеренную езду или высокоинтенсивную гонку.

• езда по ровной дороге в положении сидя,
• езда в положении стоя в быстром темпе,
• езда в гору в сидячем положении,
• езда в гору стоя,
• спринт,
• прыжки.

Аквааэробика

Аква-аэробика. Рис.1

Аква-аэробика. Рис.2

Все это придает аквааэробике эффективные реабилитационные качества — тренировка в воде благотворно воздействует на травмированные мышцы и суставы.

В качестве заключения

Степ-аэробика является отличным способом борьбы с лишним весом, помогает придать стройность фигуре, поддерживать мышцы в тонусе. Она улучшает не только фигуру, но и настроение. Степ – это отличный вид спорта не только для групповых тренировок, но и для занятий в домашних условиях. В этом виде спорта большой диапазон нагрузок для разного уровня физической подготовки. Если вы хотите похудеть, не забывайте о правильном питании. В помощь для снижения веса можно попробовать заменить вечерний прием пищи на протеиновый коктейль Herbalife «Формула 1 Вечерний коктейль». Данный продукт дарит чувство сытости, являет отличной профилактикой ночного переедания. При этом он содержит всего 205,5 ккал при приготовлении с 250 мл 1,5% молока. В составе порции коктейля в сочетании с 1,5% молоком есть 17,5 г белка (в том числе соевый), витамины и минералы, клетчатка, L-триптофан.

Начиная заниматься спортом, помните, что для достижения желаемого результата необходима регулярность во всем. Не ленитесь и не откладывайте все на потом. Вскоре упражнения и правильное питание войдут в привычку.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

23 марта 2020, 11:00

Добавить отзыв