Как рассчитать калорийность блюд. меню на 1200+ калорий в день

Меню

На день

Меню для одного из дней низкокалорийной диеты можно представить таким. Разобьем день на 6 приемов пищи (примерно по 200 калорий каждый).

1. Овсяные хлопья (30 гр., 100 ккал), сваренные на воде + 1 чайная ложка меда (40 ккал), апельсин (45 ккал), чашка кофе (8 ккал). Итого 193 калории.
2. Обезжиренный творог (100 гр., 110 ккал) + сметана 1 чайная ложка (35 ккал), кофе со сливками (55 ккал). Итого 200 калорий.
3. Борщ с мясом (300 гр., 187 ккал), черный чай (2 ккал), мармелад (1 шт., 30 ккал). Итого 219 калорий.
4. Банан (125 ккал), стакан апельсинового сока (35 ккал). Итого 160 калорий.
5. Винегрет (100 гр., 120 ккал), куриная грудка отварная (100 гр., 110 ккал). Итого 230 калорий.
6. Обезжиренный кефир 1 стакан (66 ккал), пряник 1 штука (140 ккал). Итого 206 калорий.

На неделю

Низкокалорийное меню на неделю, исходя из пяти приемов пищи в день, может быть таким.

Понедельник:

1. вареное яйцо и гречневая каша, кофе;
2. яблоко;
3. запеченный с овощами минтай, апельсиновый сок;
4. куриное филе, запеченное с травами, салат из свежей капусты;
5. стакан обезжиренного йогурта.

Вторник:

1. бутерброд из ломтика цельно — зернового хлеба и легкого сыра, кофе;
2. банан, сок;
3. куриный бульон, винегрет;
4. фаршированный овощами перец, чай;
5. стакан молока.

Среда:

1. фруктовый смузи, омлет;
2. груша;
3. кета с рисом на пару;
4. овощи на гриле, кусочек куриной грудки, чай;
5. обезжиренный кефир.

Четверг:

1. овсяные хлопья с черносливом, кофе;
2. фреш из овощей или фруктов;
3. овощной суп из капусты брокколи, паровая говядина, чай;
4. отварной рис и кусочек запеченной семги;
5. обезжиренный творог.

Пятница:

1. творожная запеканка, чашка молока;
2. запеченное яблоко;
3. грибной суп с кусочками курицы, чай;
4. гречневая каша с говядиной, салат из свежих овощей, чай;
5. мацони.

Суббота:

1. каша пшеничная, чай;
2. киви;
3. борщ, сок апельсиновый;
4. макароны с томатной пастой, чай;
5. ряженка.

Воскресенье:

1. молочная каша, кофе;
2. персики;
3. лапша из курицы, салат из овощей и зелени;
4. сырники с изюмом, кофе со сливками;
5. йогурт.

На месяц

Если вы решили провести месяц, придерживаясь низкокалорийной диеты в 1200 калорий, разработайте меню на каждый день.

Исключите из своего месячного меню следующие продукты:

1. сахар и выпечка;
2. консервы;
3. жареные и копченые блюда;
4. колбасу, сосиски, пельмени.

Включите в низкокалорийное меню на месяц следующие продукты:

1. каши;
2. макароны твердых сортов;
3. фрукты и ягоды;
4. овощи;
5. нежирные молочные продукты;
6. перепелиные яйца;
7. нежирное белое мясо;
8. рыбу и морепродукты.

Также, не забудьте о важных рекомендациях:

1. пейте больше жидкости;
2. питайтесь как можно чаще и тщательно пережевывайте пищу;
3. если почувствуете слабость, прекратите ограничивать энергетическую ценность вашего питания;
4. включайте в рацион максимальное разнообразие ингредиентов: рыбу, мясо, овощи, фрукты, злаки, молочную продукцию;
5. исключите жареную и жирную пищу, а также сладости и выпечку;
6. разбейте ежедневный рацион на три основных приема пищи, между ними устраивайте перекусы, не дожидаясь наступления чувства голода.

Составляя меню на месяц, используйте следующие варианты трех основных приемов пищи.

Завтрак:

• любая каша (овсянка, гречка, пшено);
• отварное яйцо;
• творожная запеканка;
• нежирный сыр, банан.

Обед:

• суп из овощей, паровая котлета;
• мясной борщ;
• куриный бульон, винегрет;
• рагу из мяса или рыбы с овощами;
• отварная рыба и салат из моркови.

Ужин:

• творог со сметаной;
• паровой омлет, сок;
• отварной картофель, салат из квашеной капусты;
• отварная цветная капуста, вареное яйцо;
• паровая говяжья котлета, салат из капусты;
• запеченное рыбное филе, салат из огурцов;
• каша на молоке.

Между ними устраивайте обязательные перекусы в виде фруктов, кефира, молока, сока или травяного чая. Не забывайте пить больше воды.

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

• Цветная капуста;
• Морковь;
• Лук;
• Картофель;
• Свежая брокколи;
• Помидоры;
• Болгарский перец;
• Кабачки;
• Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• Вареный картофель;
• Консервированная фасоль;
• Вареная морковь;
• Соленый огурец;
• Белокочанная капуста;
• Репчатый лук;
• Столовый уксус;
• Вареная свекла;
• Соль;
• Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Меню на неделю на 1200 ккал в день

Чтобы облегчить вам задачу и не думать, чем питаться ближайшее время, воспользуйтесь подробным меню на 7 дней. Каждый день будет по 5 приемов пищи в одно и то же время.

Таблица 1 План недельного меню

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Понедельник	Творог обезжиренный – 50 г, овсянка на воде – тарелка, кислое среднее яблоко (всего 280 ккал)	Натуральный йогурт – 150 г, горсть свежей ягоды (всего 120 ккал)	Вареный минтай – 200 г, 5-6 салатных листьев, свежий огурец, ½ томата (всего 250 ккал)	Апельсин, стакан кефира (150 ккал)	Вареная индейка – 150 г, отварная гречка – 60 г, капуста белокочанная – 120 г, стакан томатного сока (всего 400 ккал)
Вторник	Тарелка гречневой каши на молоке, тыквенно-морковный фреш (300 ккал)	150 г обезжиренного творога с горстью свежих ягод (150 ккал)	Борщ на курином бульоне — тарелка, 2 ломтика цельнозернового хлеба, кислое яблоко (350 ккал)	Салат из половины яблока и апельсина с йогуртовой заправкой (150 ккал)	Горбуша на пару – 150 г, целый помидор, 60 г гречневой каши (350 ккал)
Среда	Омлет из 2 яиц, ломтик цельнозернового хлеба (200 ккал)	Салат из фруктов с йогуртовой заправкой – 200 г (150 ккал)	Грибной суп – тарелка, 2 кусочка любого нежирного сыра, 2 ломтика цельнозернового хлеба (370 ккал)	Творог – 150 г, горсть ягод (150 ккал)	Теплый салат из брокколи, куриной грудки и пармезана – 200 г, стакан кефира (330 ккал)
Четверг	2 яйца, сваренных вкрутую, яблоко (200 ккал)	Домашний йогурт, ломтик цельнозернового хлеба с кусочком сыра (150 ккал)	Отварная куриная грудка – 150 г, листья салата – 3-4 шт., брокколи тушеная – 100 г, ½ апельсина (300 ккал)	Салат из свежей капусты, моркови, огурца с растительным маслом – 150 г, ½ апельсина (всего 150 ккал)	Отварное филе минтая – 150 г, отварная гречневая каша – 60 г, огурец (всего 400 ккал)
Пятница	Овсяная каша на воде – тарелка, яблоко (170 ккал)	Сыр Сулугуни – 100 г (270 ккал)	Крем-суп из шпината с броколли, 2 цельнозерновых хлебца, яйцо вкрутую (340 ккал)	Одно крупное запеченное в духовке яблоко с медом и корицей (140 ккал)	Горбуша, запеченная в духовке – 150 г, свежий томат – 1шт., стакан обезжиренного кефира (280 ккал)
Суббота	Ленивая овсянка в банке с семенами чиа – 200 г (170 ккал)	2 кусочка цельнозернового хлеба с творожной смесью и зеленью (150 ккал)	Индейка, тушеная в жаровне со сметаной – 150 г, овощной гарнир, приготовленный на пару (350 ккал)	Стакан кефира, кислое яблоко (150 ккал)	Куриное филе, запеченное в фольге – 150 г, 2 огурца, листья шпината – 50 г, 200 мл йогурта, ½ апельсина (380 ккал)
Воскресенье	Овсяная каша со свежими ягодами и яблоком (200 ккал)	Апельсин, стакан морковного фреша (130 ккал)	Тарелка лукового супа, 5 ст.л. отварного риса, отварная говядина – 80 г (380 ккал)	150 г натурального йогурта с кусочками яблока (150 ккал)	Тушеные овощи – 150 г, куриное филе на пару – 150 г, томат – 1 шт., апельсин (340 ккал)

Из напитков можно пить зеленый чай и черный кофе, но не больше 2 кружек в день. Обязательное условия для похудения – выпивать 2 л чистой воды за полчаса до приема пищи. Это поможет съесть меньше еды, так как быстрее приходит чувство насыщения. Жидкость ускоряет обменные процессы в теле, отчего похудение происходит интенсивно.

Внимание!За один прием пищи нужно съедать не больше 500 калорий.

Результаты и впечатления

А теперь о результатах:сколько можно сбросить. За 3 месяца я потеряла 8 кг (с 60 до 52 кг). Это далеко не лучший показатель, который можно получить. Но надо учитывать, что у меня нет щитовидки и энергетический обмен точно нарушен, поэтому если у Вас все на месте, вы должны сбросить намного больше и легче, а я для чистоты эксперимента не включала продукты необходимы при моем заболевании, питалась как надо по диете. На примере пациентов доктора Назардана известно, что за месяц можно сбросить до 10 кг.

Еще многое зависит от особенностей организма. Чем больше лишнего веса, тем быстрее на первом этапе происходит похудение. Людям с небольшим избытком избавиться от 3-4 лишних килограммов гораздо труднее.

Подтверждением служит небольшое исследование американских специалистов с участием 10 полных женщин, говорящих, что они едят 1200 ккал и не худеют. Девять обманывают врачей и самих себя, едят 2000—3300 ккал (большинство 2000—2500) и естественно, не худеют. Только одна из десяти действительно ест 1200, и худеет (1).

Другое исследование показало, что обычный человек, честно соблюдающий диету, все равно привирает на 430 ккал в день. Даже диетологи забывают записать в дневник продукты примерно на 220 ккал в сутки (2).

Но вернемся к диете. Впечатление осталось неоднозначное. Не могу сказать, что голода не ощущала совсем: он был, и не в самой легкой форме, на кето-диете голод намного комфортнее в сравнению с этим. Все время хотелось съесть чего-нибудь, но я упорно сдерживалась, как и полагается бойцу.

Как я ни старалась сделать диету сбалансированной, это у меня плохо получалось, я не смогла включить сюда необходимые мне продукты в соответствии с требованиями моего организма. Просто не хватало запаса суточной калорийности. В результате через пару месяцев заметила, что волосы сильнее стали выпадать, кожа приобрела сероватый оттенок, проявления моего гипотиреоза усугубилось. По утрам я вставала с трудом, возникла слабость, иногда посещали головокружения.

Какой вывод? Я в очередной раз убедилась, что принцип правильного, рационально и сбалансированного питания – самый верный способ поддержать фигуру и здоровье. Если и создавать дефицит калорий, то небольшой, в пределах 20% от нормы и обязательно на время диеты принимать дополнительно витамины и минералы, иначе вы рискуете заработать новые болезни и обострить старые.

Если хотите узнать больше о том, как похудеть, питаясь правильно, подписывайтесь на мой блог, пишите о том, что вас интересует. Буду ждать!

Построение рациона 1200: общие принципы

Никакой «шоковой терапии» для организма. Если вчера вы употребляли, скажем, 4000 калорий в сутки, будет глупо уже сегодня переходить на 1200. Входите в новый рацион плавно, убирая по 100-500 калорий в день. По этому же принципу и выходите из диеты: специалисты советуют вводить по 100 ккал в неделю.

Меню не должно быть бедным, даже если мало средств или катастрофически не хватает времени на сложную готовку. Мясо (нежирное), рыба, крупы, яйца, молочка, фрукты, овощи — лучшие друзья на пути к здоровью. Упор стоит делать на сезонных овощах и фруктах.

Не наедаетесь — замените калорийные крупы или макароны низкокалорийными, так порции получатся больше. Пример: булгур калорийный — рис нет, макароны из стекловидной (мягкой) пшеницы калорийные — из твердых сортов уже «полегче». Так же можно сопоставить кукурузу — и сельдерей, сладкие абрикосы — и «похудительные» грейпфруты.

Дополнительные витамины — идея толковая. Но, конечно, перед покупкой поинтересуйтесь калорийностью данного комплекса, особенно если это БАД — он должен вписаться в диету.

Кушать нужно каждые 3-4 часа, порции делать небольшими. Самый поздний ужин — за 3 часа до сна.

Питьевой режим важен — потребляйте не менее 1,5 литра чистой, негазированной воды в сутки. Кофе и чай тоже не запрещены, но используйте их как баловство, а не как базовый способ утолить жажду.

Высыпайтесь на 100%. Недостаток сна в сочетании с дефицитом калорий — гарантия срыва и наедания еще большего количества килограммов. Особенно для женщин, созданий нежных и не сдержанных в желаниях.

Известна более строгая диета такого плана — на 1100 килокалорий в сутки. На ней сидела актриса Александра Бортич. При этом учтите: девушка имеет средний рост и не считается миниатюрной. Да, актриса заявила, что сбросила 20 кг. Но «за кадром» остался возможный вред такого питания для организма. Поэтому так сильно ужимать собственный рацион не стоит, даже если на кону роль в кино (свадьба, выпускной) — это событие пролетит за один день, а подорванное здоровье останется навсегда…

Обязательные продукты

• Овощи — в зависимости от сезона (свежие, не запрещены и замороженные, но не консервированные — они намного калорийнее).
• Зелень (свежая в салатах, свежая, замороженная и сушенная в супах).
• Куриная или индюшиная грудка (без кожи).
• Маложирные кисломолочные продукты.
• Постная рыба (треска, хек, минтай).

Соль использовать можно. Как и специи с приправами — перчик, кардамон и базилик помогут разнообразить вкус блюд (ведь какими бы ни были щедрыми меню из интернета, большинстве женщин строит меню на неделю из обычных продуктов, поэтом ежедневные блюда часто оказываются похожими и быстро надоедают).

Кроме того, молочку не обязательно покупать с нулевой жирностью (диетологи считают, что такие творог и кефир хоть и помогают худеть, но почти ничего не дают организму, ведь из них не усваивается кальций). Разумный предел жирности — 5%.

Блюда-табу

1. Пшеничная мука. От нее лучше отказаться (даже от изделий из цельнозерновой муки), а если очень хочется — используйте кукурузную.
2. Сахар и рафинированные продукты.
3. Сливочное масло и молочка с повышенной жирностью (в том числе цельное деревенское молоко).
4. Жирные сорта мяса (в том числе куриные бедра — они не подойдут, даже если с них снять кожу).
5. От орехов и сухофруктов тоже лучше отказаться или свести их к минимуму (слишком калорийны).
6. Виноград, бананы, сладкие груши.

Сладости не запрещены. Но диету необходимо составить так, чтобы на неделю выпадала только одна «вкусняшка» (да и то — умеренной калорийности или хотя бы скромная порция).

Также ограничить стоит: потребление круп, пасты (из любой пшеницы), жирной рыбы типа лосося или скумбрии, растительного масла, желтков яиц.

Выход из диеты

Правильный выход должен быть плавным. В течение месяца нельзя злоупотреблять запрещёнными продуктами. Каждый день необходимо постепенно повышать количество калорий, пока снижение веса не прекратится. За неделю следует добавлять в рацион не более 200 ккал. Иначе достигнутый результат не сохранится. Диетологи советуют следовать правильному питанию при выходе с диеты.

При правильном использовании меню на 1200 калорий позволяет питаться вкусной разнообразной и полезной пищей. Соблюдение правил диеты приводит к снижению веса без изнурительных ограничений. Достаточно добавить в каждодневный рацион низкокалорийных продуктов и контролировать потребляемое количество пищи, чтобы фигура стала близка к идеалу.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Конечно, основной недостаток этой диеты в том, что все нужно готовить. То есть, питаться в ресторанах нельзя, а фастфуд запрещен.

Сырники диетические

Простой рецепт приготовления десерта.

Ингредиенты:

• 150 г нежирного творога
• Половинка сырого яйца
• Чайная ложка сахара, можно использовать заменитель
• Столовая ложка овсяных отрубей

Рецепт:

• Перетрите творог в бленднере и введите сахар или заменитель
• Вбейте яйцо и всыпьте отруби
• Снова включите блендер
• Из приготовленной массы сформуйте сырники и положите на сито пароварки

Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий

Овощной суп

Вкусный и диетический суп из овощей.

Ингредиенты:

• 1 картофель
• 1 морковь
• 1 лук
• Горсть шампиньонов
• Горсть цветной капусты
• Соль
• Специи
• 10 г масла

Рецепт:

• Подготовьте овощи и нарежьте их небольшими ломтиками
• Загрузите в кастрюлю все овощи и залейте 1,5 литрами воды
• Включите нагрев и варите до мягкости овощей
• Введите соль и специи. Влейте масло
• Перед подачей можно ввести чайную ложечку сметаны

Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий

Овощное рагу

Лучше всего готовить блюдо в мультиварке, так как при этом очень маленький расход масла и жиров.

Ингредиенты:

• 2 морковки
• 2 баклажана
• 2 болгарских перцев
• 1 картофель
• 2 луковицы
• Специи, соль
• 1 ложечка масла

Рецепт:

• Очистите овощи и промойте их под струей воды
• Нарежьте все кубиками и всыпьте в чашу мультиварки
• Влейте воды, чтобы она на 3 см не покрывала овощи
• Добавьте соль, масло, специи
• Включите аппарат в режиме «тушение» на 45 минут

Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Рецепты блюд с подсчетом килокалорий
Ингредиенты для салатов на диете 1200 ккал

Исследование на тему

В ходе экспериментов и исследований доказано, что девушкам нормальной комплекции, которые ведут довольно энергичный образ жизни, достаточен рацион питания на 1200 калорий.

Были проведены эксперименты, в которых участвовали женщины, подсчитывающие ежедневную пищевую ценность продуктов. В результате похудеть удастся в том случае, если все потребляемые калории будут потрачены организмом таким образом, чтобы они не откладывались в те самые зловещие лишние кг. Именно 1200 килокалорий достаточно организму среднестатистической женщины для нормальной жизнедеятельности, но без риска для здоровья.

Почему именно 1200 ккал?

Диета на 1200 ккал – это лучший вариант для худеющих девушек в любом возрасте, потому что она не создает большого дискомфорта, строится исключительно на простых и понятных принципах, постепенно подготавливает организм к каким-либо исключениям.

1200 ккал включает в себя низкокалорийное меню, которое строится на дефиците потребляемой пищи, в результате чего худеющий начинает постепенно сбрасывать лишние килограммы. Большим преимуществом здесь отмечают то, что питание включает в себя прием мяса, нежирной рыбы, овощей, фруктов, бобовых и других продуктов, в которых нуждается организм. Главная особенность – урезание количества потребления, соответственно, калорийности.

Правильно составить рацион на 1200 ккал можно и в домашних условиях, главное подробно ознакомиться со всеми принципами и особенностями диеты, обратить внимание на запрещенные продукты, которые не должны присутствовать в рационе даже в минимальном количестве. Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты

Если самостоятельно не удается ознакомиться с полной информацией и понять суть низкокалорийного питания, можно послушать диетолога Ковалькова, который простыми словами расскажет все особенности такого питания, и даст нужные рекомендации касательно соблюдения диеты.

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1000 калорий в день

Энергетическая ценность продуктов, то есть их калорийность, измеряется в калориях. При этом подразумевается количество энергии, получаемой организмом из еды, при полном ее усвоении.

Существует базовый дневной минимум количества калорий, которые должен получать человек для обеспечения нормальной умственной и физической активности. У каждого человека потребность в энергии различна и зависит от возраста, пола, образа жизни, физиологических особенностей.

Зачастую с пищей мы получаем калорий намного больше, чем того требует наш организм, и это влечет за собой набор лишних килограммов. Ограничение количества потребляемых калорий является основой любой диеты для уменьшения веса.

В последнее время особенно популярной стала экспресс – диета на 1000 калорий, основными требования которой являются:

• общее количество калорий всего дневного рациона не должно быть более чем 1000 калорий
• ежедневно употребляется растительная пища (овощи, зелень, фрукты)
• обязательное включение белковой пищи животного происхождения
• питание при диете достаточно сбалансированное и включает жиры, углеводы, белки, минерально-витаминные компоненты

Очень важно учитывать не только объем и показатели калорийности потребляемой еды, но так же и то, каким образом она употребляется. Привычное для нас трехразовое питание не является лучшим вариантом при этой диете, так как:

• чем длиннее промежутки между приемами пищи, тем ниже в крови уровень глюкозы, а кортизола (гормона стресса) – выше. А он, в свою очередь, изменяет метаболические процессы в организме.
• при трехразовом питании наш организм успевает усвоить всю энергию из полученной еды, а новая порция предвидится нескоро. Это приводит к тому, что организм начинает откладывать вещества «про запас» в виде жировых отложений.
• чем сильнее голод, тем сильнее наше желание съесть большое количество пищи.

При дробном питании еда поступает через равные небольшие промежутки времени. Поэтому не происходит откладывания жира «на черный день». Кроме того, маленькие порции быстрее перевариваются, что способствует усвоению питательных веществ в полном объеме.

Дробное питание при диете на 1000 калорий предполагает такие приемы пищи:

• завтрак первый – «медленные углеводы» (зерновые, каши, хлеб) и нежирные белки (творог, яйца). Указанные продукты усваиваются достаточно долго, обеспечивая запас энергии на весь день. Поэтому Вы долго не будете испытывать чувство голода.
• завтрак второй (ланч) – фрукты либо сок, орехи.
• обед – супы (овощные, на некрепком рыбном или курином бульоне), тушеные овощи, постное мясо.
• полдник – орехи, фрукты, молочные продукты.
• ужин — овощи, допускается небольшой кусочек рыбы, мяса, морепродукты.
• вечерний перекус – кисломолочные продукты (при сильном желании чего-то сладкого – сухофрукты или ложка меда).

Распределение калорий при данной диете рекомендуется следующее:

• завтрак с обедом – по 300 ккал
• промежуточные приемы пищи – 50-100 ккал
• ужин — 200-250 ккал

Основные правила данного типа диет-питания:

• промежуточные приемы пищи должны быть меньше основных в 2 раза.
• завтрак лучше сделать самым энергетически питательным приемом.
• перерыв между едой – не превышающий 3,5 часов.
• последний перекус — не позже 1,5 часов до сна.
• ужин основным приемом пищи быть не должен.
• суточная норма воды – не меньше 1,5-2 л.
• пить воду не позже, чем за 30 минут до еды и не раньше часа после нее.
• кушать необходимо строго по распорядку.
• если один из приемов пищи пропущен, добавлять эту порцию к следующему приему нельзя.
• ешьте не торопясь, тщательно пережевывая пищу – продукты тогда лучше усваиваются, а мозг быстрее получает сигнал о насыщении.
• не требуется считать калории в выпитом чае или кофе, подсчитывается количество молока и сахара, добавленных в напитки.
• избегайте чрезмерных физических нагрузок, отдайте предпочтение йоге или пилатесу.
• пользуйтесь посудой маленьких размеров – уменьшение порций не будет бросаться в глаза.
• приобретите электронные кухонные весы, чтобы взвешивать порцию еды и подсчитывать, сколько калорий в ней содержится.

Обращаем Ваше внимание на тот факт, что количество в 1000 калорий – это гораздо меньше, чем требуется в среднем взрослому человеку в течение суток. Поэтому переходить на питание с потреблением менее 1200 калорий можно только после консультации врача

Простые рецепты блюд на 1200 калорий для похудения

Меню на 1200 калорий в день может быть самым разнообразным, если научиться правильно готовить полезные диетические блюда, которые будут приносить организму насыщение и питательные вещества. Внизу рассмотрим самые лучшие рецепты блюд, которые можно готовить на фазе похудения.

Овощной суп

Правильное питание должно характеризуется минимальной калорийностью, быть вкусным и полезным. Меню правильного питания не обойдется без овощного супа, который готовится легко и просто.

Ингредиенты:

• Цветная капуста;
• Морковь;
• Лук;
• Картофель;
• Свежая брокколи;
• Помидоры;
• Болгарский перец;
• Кабачки;
• Зеленый горошек.

Все ингредиенты измельчаются, и готовятся к варке. Сначала в кипящую воду отправляет измельченный на кубики картофель, затем морковь и лук. Варятся до полуготовности. После этого в кастрюлю помещаются остальные ингредиенты, и все варится еще 10-15 минут, пока овощи не придут в готовую форму.

Лосось на пару

Меню низкокалорийной диеты на неделю на 1200 ккал включает в себя и вкусно приготовленного лосося на пару, который будет отличным вариантом для белкового ужина.

Приготовления довольно простое. Сначала необходимо подготовить стейк лосося, посыпать его специями, солью и отправить в прохладное место, чтобы все хорошо пропиталось. Далее стейки помещаются в паровую чашу для приготовления и готовятся 20-25 минут. После этого подаются с овощами или с любым гарниром.

Винегрет с фасолью

Меню по дням на неделю в 1200 ккал предполагает наличие диетических салатов, которые будут отличным вариантом для полноценного ужина или перекуса. Рецепт приготовления винегретного салата с фасолью очень просто, рассмотрим его основные особенности.

В процессе приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• Вареный картофель;
• Консервированная фасоль;
• Вареная морковь;
• Соленый огурец;
• Белокочанная капуста;
• Репчатый лук;
• Столовый уксус;
• Вареная свекла;
• Соль;
• Перец.

Сначала необходимо нарезать кубиками огурцы, картофель, лук и морковь. Затем соломкой порезать свеклу, капусту и добавить фасоль. Все хорошо перемешивается, добавляется соль и специи по желанию. Салат готовый!

Обед

Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций. Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.

Стейк из индейки

1. Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
2. Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
3. Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.

Вес тарелки — 537 гр	Вес в сыром виде	Вес в приготовленном	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Индейка	125 гр	184 гр	170	312,8

Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»

Таблица калорийности вареного мяса

Название	Калорий в 100 гр
Говядина	254
Индейка	170
Курица	170

Считаем пропорцию:

184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий

Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.

Рис с овощами

1. Промыть рис до прозрачной воды
2. Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
3. Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.

В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется

	Вес в сухом виде	Порция в приготовленном виде	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Рис	200 гр	160 гр	125,87	201,39
Лук	50 гр	37	18,5
Морковь	130 гр	29	37,7
Чеснок	5 гр	—	—
Оливки	50 гр	155	77,5

Считаем пропорцию:

160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий

50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий

Считаем пропорцию:

130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий

50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий

Рис с овощами в приготовленном виде

Польза овощей в высоком содержании клетчатки. Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.

Овощной салат

1. 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
2. Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
3. Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.

	Вес	Калорий в 100 гр	Итоговая калорийность
Помидоры — 2	330 гр	22	72,6
Огурцы — 2	146 гр	16	23,36
Салат	26 гр	14	3,64

Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии

Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты

Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ

Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион

Таблица калорийности овощей

Название	Калорий в 100 гр
Капуста белокочанная	28
Лук зеленый	22
Лук репчатый	37
Морковь красная	29
Огурцы	16
Перец зеленый	23
Перец красный	27
Петрушка, зелень	45
Помидоры	22
Редис	20
Салат	14
Шпинат	21

Считаем пропорцию:

330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории

146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории

Считаем пропорцию:

26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории

Почему нельзя есть меньше 1200 ккал в день?

Диетологи не рекомендуют придерживаться жестких низкоуглеводных диет. Это чревато последствиями. Именно норма 1200 калорий позволит не вводить организм в стрессовое состояние. Поэтому эту диету используют кратковременно для получения разового результата. Затем нужно переходить на сбалансированное питание.

Недостатки низкокалорийных диет:

• Эффект плато. Через некоторое время замедляется обмен веществ, и человек худеет очень медленно.
• Организм испытывает недостаток питательных веществ, могут начаться проблемы со здоровьем.
• Потерянный вес может привести к замедлению обмена веществ и ожирению.