Разбор полетов. сомнологи о совах и жаворонках

Смешанные хронотипы

Самый популярный тип — жаворонки-голуби.

• Его обладатели легко просыпаются утром, однако, им тяжело соблюдать четкий режим. Соответствие ему длительное время приводит к спаду активности, как умственной, так и физической.
• В основном, спад активности происходит после 16–17 часов летом, после 18–19 часов зимой. Непродолжительный сон помогает им адаптироваться к изменяющимся условиям, при этом отдых не должен быть больше часа. Перерыв восстанавливает силы, позволяет осуществлять вечерне-ночную деятельность.

Выделяют еще один смешанный хронотип — голуби-совы.

• Проявляют суточную активность не позднее 1–3 часов ночи
• Быстро устают, поэтому кратковременный дневной сон им необходим.

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

• да, почти всегда — 3 балла;
• иногда — 2 балла;
• редко — 1 балл;
• крайне редко — 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

• после часа ночи — 3 балла;
• с 23 до 1 ч. — 2 балла;
• с 22 до 23 ч. — 1 балл;
• до 22 ч. — 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

• плотный — 0 баллов;
• менее плотный — 1 балл;
• можно ограничиться вареным яйцом — 2 балла;
• достаточно чашки чая или кофе — 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

• в первой половине дня — 1 балл;
• во второй половине дня — 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

• от утреннего чая или кофе — 2 балла;
• от вечернего чая — 0 баллов.

• меньше минуты — 0 баллов;
• больше минуты — 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

• очень легко — 0 баллов;
• легко — 1 балл;
• трудно — 2 балла;
• не меняете — 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

• более чем на 2 часа — 3 балла;
• на час-два — 2 балла;
• меньше чем на час — 1 балл;
• как обычно — 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

• Сумма от 0 до 7 указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
• от 8 до 13 – к «голубям»;
• от 14 до 20 – к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения. Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы»

Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга

Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Что полезнее для здоровья – быть совой или жаворонком?

То, что жаворонком быть более естественно, а потому полезно, не вызывает сомнений. Человек, живущий в одном ритме не только с природой, но и с обществом, конечно же, находится в выигрышной позиции. Что касается сов, то тут мнения разделились. Многие специалисты, в том числе и психологи, не находят ничего плохого в таком образе жизни, коль скоро самому человеку так жить комфортно. Тем не менее, немногим совам удается выстроить свою жизнь так, чтобы им действительно было удобно, ведь волей-неволей приходится подстраиваться, если посещать то же учебное заведение, например.

Зачастую люди считают себя совами не из-за хронотипа, а по той банальной причине, что не умеют организовать свое время. Как правило, они ложатся спать поздно вовсе не потому, что им подходит такой уклад, а из-за того, что не в силах оторваться от телевизора, любимой компьютерной игрушки или просто интернет-серфинга. Такие люди с трудом встают по утрам, прогуливают пары в институте, вечно опаздывают на работу, находятся в прострации до обеда и наконец-то собираются с силами к вечеру, чтобы затем повторить патологический цикл сначала. Когда наступает выходной, они отсыпаются за все недельные страдания, объясняя окружающим и себе такой образ жизни хронологическим типом совы.

Такой образ жизни – прямой путь к нервным расстройствам, вызываемым хроническим недосыпанием и стрессом. Следствием его становится постоянное переутомление, психо-эмоциональное напряжение, и, как следствие – бессонница, синдром хронической усталости, неврозы и депрессия. Надо сказать, что возражения врачей против сов основываются именно на этом, но строго говоря, такие люди не совы, они жертвы собственного неумения организовать жизнь разумно.

Новые факты

В последнее время ученые обнаружили ряд любопытных фактов, раскрывающих феномен «сов» и «жаворонков». В частности, сотрудники Университета Суррея установили, что за принадлежность к обеим категориям отвечает один и тот же ген, только у «сов» он имеет короткую версию, а у «жаворонков» длинную.

Российские ученые пошли дальше и определили, что лишь 15% от числа всех «жаворонков» и «сов» определяются генами. Остальные — это следствие образа жизни

Ученые Пенсильвании обратили внимание на то, что «совы» чаще храпят и страдают «апноэ» – временной остановкой дыхательных движений. Ночной образ жизни, по их мнению, содействует и склонности к ожирению. Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли

Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня

Некоторые исследователи утверждают, что из-за позднего засыпания и переутомления «совы» чаще страдают нарушением памяти, а также оказываются более чувствительными к боли. Вдобавок они «теряют» последнюю фазу сна, которая помогает упорядочить впечатления предыдущего дня.

Сотрудники Университета Дарема провели опрос, в результате которого выявили, что мужчины «жаворонки» имеют в среднем 3,6 сексуальных партнерш, в то время как «совы» –16,3. Причиной всему располагающее к флирту активное вечернее времяпровождение. Однако немецкие ученые утверждают, что виной всему более высокой уровень тестостерона у «сов».

Плюсы людей вечернего типа

Некоторые в это не верят, но у сов имеются собственные преимущества. Иногда они незаметны с первого взгляда, но если приглядеться, можно заметить некоторые плюсы.

1. Погруженность в мысли. В позднее вечернее время и ночью никто не мешает думать. Можно заниматься творчеством, обдумывать предстоящие события, читать книги. Дневная суета повседневности часто не помогает приблизиться к пониманию индивидуальной истины. Людям творческих профессий необходимо уединение и тишина.
2. Осознание своей свободы. В обществе о совах часто говорят как о патологических лентяях. Но если личность может жить по собственным правилам и при этом, ни перед кем не оправдываться, это большое достижение, о котором вряд ли стоит жалеть.

Распорядок дня

Жаворонок, сова, голубь – типы людей, которые характеризуются разным графиком дня.

Для «жаворонков» предпочтительнее следующий режим:

• Подъем. Встают в 7:00, не чувствуя разбитости. Для них нет необходимости употреблять энергетические препараты, поскольку к трудовой деятельности они готовы и без них.
• Режим. Интеллектуальная активность таких людей имеет 2 пика. Первый приходится на 9:00, а заканчивается около 13:00. Второй менее продолжительный, начинается с 16:00 и оканчивается спустя 2 ч. Утро считается периодом для активного занятия спортивными упражнениями. Такие люди планируют занятия с 11:00 и до 12:00 дня, поскольку вечером фитнес не принесет хороших результатов.
• Сон. Независимо от того, насколько был загружен день, спать им необходимо укладываться около 22:00, поскольку это желание людей, чтобы в дальнейшем чувствовать себя комфортно.

Основной график дня для «сов»:

• Подъем. Стартует в 11:00. Но идти на работу рано все равно нужно, а для «сов» это тяжелый труд. Настроиться им поможет кофейный напиток либо душ.
• Режим. Люди, предпочитающие поздно просыпаться, имеют 3 пика умственной деятельности. Первый начинается в обед и находится в районе 13:00 – 14:00. Второй – вечером и наблюдается в пределах 18:00 – 20:00. Третий пик является ночным, который продолжается с 23:00 до 1:00. Самым продуктивным считается 2 пик. Учитывая это, людям с поздним пробуждением стоит выстраивать планы на рабочий день.
• Сон. Поскольку имеются сложности со сном, спать идут не раньше 2:00 ночи. При этом они не ощущают дискомфорт.

Голубь обладает жизненным ритмом, который приспособлен к разному времени суток:

• Подъем. Наступает немного позже, чем у «жаворонков».
• Режим. Пик умственной деятельности наступает с 10:00 и до 18:00. Голуби лучше остальных справляются со сменой дня и ночи несмотря на то, что при переезде на дальние дистанции их биочасы смещаются.
• Сон. Засыпают приблизительно в 23:00.

Факторы влияния на хронотип

Многие люди задаются вопросом: почему одни личности становятся жаворонками, а другие совами? Какие факторы этому способствуют? На что нужно обратить пристальное внимание? Исследования показывают, что хронотип зависит от ряда факторов, которые полезно принимать во внимание

1. Тип темперамента. Холерики и сангвиники чаще становятся жаворонками, а меланхолики и флегматики – совами. Это связано с особенностями нервной системы и способами реагирования на стресс. Сюда можно отнести и особенности характера. Целеустремленные личности чаще предпочитают вести активный образ жизни, а значит, им приходится пораньше просыпаться.
2. Сложившаяся привычка. Если постоянно практиковать конкретный образ жизни, скоро он станет второй натурой. Даже жаворонок в состоянии довести себя до состояния совы, если начнет бесконечно отдыхать и вести размеренный образ жизни. Привычка способна перестроить ритмы человека, но на это потребуется много времени.

Виды биоритмов

Биология человека такова, что у большинства высокая активность наблюдается в утренние часы, постепенно снижаясь к полудню, а вечером становится еще меньше. Но не все так однозначно. Чувство комфорта нередко стирается перед необходимостью спешить на работу, делать над собой усилия. Некоторым комфортно поздно ложиться и просыпаться. Классификация представлена ниже.

Кто такие жаворонки

Жаворонками в народе принято называть тех, кто привык подниматься с постели с петухами. Эти люди с раннего утра принимаются за работу, проявляют активность в 7-10 утра. За такой промежуток времени они могут переделать кучу необходимой работы, чем очень гордятся, сравнивая себя с совами. Они педантичны и не любят неопределенности, не приемлют резких перемен.

Жаворонки пребывают в приподнятом настроении, ходят воодушевленные и без труда переносят подъем в еще более ранние часы, если этого требует необходимость. Для них не составляет проблемы встать в 4-5 утра и спешить куда-либо, толкаться в общественном транспорте. Характеристика жаворонков вызывает одобрение в обществе. Глядя на такую личность, многие невольно приписывают ей дисциплинированность и ответственность, желание быть полезным для социума.

Кто такие совы

Человек-сова определенно отличается от предыдущего типа людей. Для него необходим смысл, чтобы собраться и начать действовать. Совы обладают большей впечатлительностью, нежели жаворонки, незаметно для себя поддаются влиянию сильных впечатлений, иногда разрушительных. Вечерние часы представляются самыми сладкими и упоительными. В это время человек чувствует огромный прилив сил, ощущает, что может свернуть горы. Продуктивно работается между 20 и 24 часами. Усталость приходит далеко за полночь.

Справедливости ради стоит отметить, что многие творческие люди сильно сдвигали себе график. Им было комфортно создавать свои произведения в темное время суток, а днем они отсыпались. Если человеку комфортно существовать в таком ритме, то сильно переживать не стоит. Необходимо следить за тем, чтобы полноценно высыпаться и больше двигаться.

Смешанный вид циркадного ритма

Между этими двумя крайностями существует еще промежуточный вариант, о котором многие благополучно забывают. Он наиболее приближен к жизни, поскольку ориентирован на среднестатистического человека. Смешанный тип – это голубь. Если серьезно вникать в описание, окажется, что к нему принадлежит большинство людей. Такие личности ложатся спать в 22-23 часа и просыпаются в районе девяти утра без всякого напряжения.

Нельзя сказать, что человек сильно нарушает какие-то стереотипы, он сильно не отклоняется от природной нормы. В таком режиме легко и комфортно существовать: отсутствует чувство разбитости, не преследует постоянная усталость. Голубь – это идеальный вариант для городского жителя, золотая середина. Часто к нему приходят осознанно те, кто желает жить в гармонии с собой и при этом оставаться веселым и жизнерадостным.

Почему у «жаворонков» лучший пиар

Так почему же люди, которые рано встают, приобрели такую ​​хорошую репутацию? Мы можем представить себе множество причин, таких как:

• Исторически сложилось так, что в аграрной экономике некоторые хозяйственные работы на ферме приходилось выполнять рано. Дойным коровам все равно, какой у вас хронотип – их нужно подоить с утра. Считалось, что работники фермы, которые не встали достаточно быстро, чтобы помочь, не тянут свой вес.
• Средневековые монахи считали сон греховной роскошью и считали, что вставать для молитвы задолго до рассвета было признаком необычайной преданности.
• Те, кто рано встает, достигают максимальной эффективности в первой части традиционного рабочего дня с девяти до пяти. Таким образом, большинство, в том числе их начальство, с большей вероятностью заметят и восхищаются их производительностью.
• Обычно мы думаем о вечерних часах как о времени для отдыха. Тот, чей ежедневный график предусматривает больше этих часов досуга, очевидно, должен тратить меньше усилий на более «продуктивные» занятия.

Два человека могут проводить одинаковое количество времени во сне и бодрствовании, но тот, кто всегда встает примерно в 6 утра, в конечном итоге получит совсем другую репутацию, чем тот, кто обычно встает после 9 утра.

Подпишитесь на ежедневную еmail-рассылку от создателей газеты номер 1 в Украине

Каждый вечер в вашей почте самое важное, эксклюзивное и полезное. Подписаться

Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби

Всю жизнь человек пытается распланировать свое время, сделать как можно больше и найти баланс между работой и отдыхом. Для этого использует различные техники управления временем и старается экономить каждую минуту. Даже не задумываясь, что лучший тайм-менеджмент – это внутренний хронометр.
 

Циркадный ритм подскажет, когда лучше заниматься спортом, когда работать, а когда пора отдохнуть. Прислушиваясь к этим советам, любая деятельность будет даваться легче и значительно увеличится эффективность.
 

Биологические (циркадные) ритмы – это циклические изменения физиологических процессов в организме. Они определяют пики и спады физической и интеллектуальной активности, регулируют потребность в отдыхе и сне, влияют на работу всех органов и систем, имеют 24-часовую цикличность.
 

Различают множество хронотипов человека, основными из которых являются:

1. Жаворонок (утренний).
2. Голубь (дневной).
3. Сова (вечерний).

Вопросник Хорна-Остберга (сокращенный вариант)

Трудно ли вам вставать рано утром?

• да, почти всегда — 3 балла;
• иногда — 2 балла;
• редко — 1 балл;
• крайне редко — 0 баллов.

Если бы у вас была возможность выбора, в какое время вы ложились бы спать вечером?

• после часа ночи — 3 балла;
• с 23 до 1 ч. — 2 балла;
• с 22 до 23 ч. — 1 балл;
• до 22 ч. — 0 баллов.

Какой завтрак вы предпочитаете в течение первого часа после пробуждения?

• плотный — 0 баллов;
• менее плотный — 1 балл;
• можно ограничиться вареным яйцом — 2 балла;
• достаточно чашки чая или кофе — 3 балла.

Если вспомнить все ваши последние размолвки с домочадцами и коллегами, в какое время суток они преимущественно происходят?

• в первой половине дня — 1 балл;
• во второй половине дня — 0 баллов.

От чего вам было бы легче отказаться?

• от утреннего чая или кофе — 2 балла;
• от вечернего чая — 0 баллов.

• меньше минуты — 0 баллов;
• больше минуты — 2 балла.

Насколько легко вы меняете привычки, связанные с едой, во время отпуска, поездок?

• очень легко — 0 баллов;
• легко — 1 балл;
• трудно — 2 балла;
• не меняете — 3 балла.

Если рано утром предстоят важные дела, на сколько раньше вы ложитесь спать?

• более чем на 2 часа — 3 балла;
• на час-два — 2 балла;
• меньше чем на час — 1 балл;
• как обычно — 0 баллов.

Сосчитайте баллы по всем вопросам.

• Сумма от 0 до 7
  указывает на принадлежность к «жаворонкам»;
• от 8 до 13
  – к «голубям»;
• от 14 до 20
  – к «совам».

Чтобы лучше понять себя и затем сделать соответствующие выводы, обратите внимание на советы специалистов. Во-первых, есть мнение, что внутренние биоритмы человека определяет время рождения

Те, кто появились на свет с 4 до 11 часов утра, – «жаворонки», а рожденные с 4 вечера до полуночи – «совы». Остальные – «голуби». Если вы не знаете часа своего рождения, используйте следующий способ – физиологический. Этот тест придумал немецкий профессор Гюнтер Хильдебрандт. Утром, сразу после пробуждения, измерьте частоту пульса и число вдохов за минуту. Если их соотношение составляет где-то 4:1, то вы – «голубь», если 5:1 или 6:1, то вы – «жаворонок». Увеличение частоты вдохов и соотношение 3:1 и меньше характерно для типичных «сов». Чтобы проверить, к какому типу вы принадлежите, можно также воспользоваться вопросником шведских ученых Хорна и Остберга.

Питание

У всех разные биологические ритмы. Организм тех, кто встает поздно, пробуждается спустя 2 ч после подъема, в связи с этим «совам» нужно кушать спустя этот период. Употребить рано можно лишь газированную жидкость, поскольку это активирует обменные процессы и освободит кишечник от скопившихся шлаков.

Заменить воду допустимо яблочным соком или фруктовым салатом. «Совы» утром не следует принимать еду, богатую белками. Для них подходят мюсли, кисломолочные продукты, натуральный кофе. По истечении 2 ч завтрак разрешается повторить, добавив мед с шоколадной плиткой, хлебцами либо кофе.

«Совы» особое внимание отдают ужину. Такой режим очень часто провоцирует нарушение пищеварения и набор лишнего веса

Им рекомендуется вечером принимать мало калорий. Употреблять пищу «жаворонки» готовы сразу после подъема.

Их питание составлено следующим образом:

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Ужин
Идеальным завтраком станет творожная масса, молочная каша либо бутерброды на основе колбасы и сыра. Идеальным дополнением к такому белковому завтраку может стать тонизирующий витаминный салат.	Должен состоять из большого количества углеводов, поэтому в меню обязательно должны присутствовать сухофрукты, каша, хлебцы или мюсли.	Обедают с 13:00 и до 14:00. Пища высококалорийная, поскольку система пищеварения находится во 2 фазе активности. В обеденный период рекомендуется употребить картошку с мясом, суп либо спагетти с сыром. Сберечь работоспособность позволит черный чай.	На ужин предпочитают пищу с большим содержанием углеводов. Такой может быть еда на основе бананов, теста с джемом, шоколадной плитки с зеленым чаем, каши и мюсли. Пища, в которой много углеводов, достаточно легко переваривается и влияет на выработку серотонина.

«Голуби» любят принимать пищу по истечении 1 ч, когда проснутся. В этот период их желудок и организм полностью просыпаются и начинают функционировать. Завтракать рекомендуется пищей, богатой на клетчатку и белки. Также подойдет легкая еда: сок, салаты на основе овощей и фруктов, омлет с колбасой и каша с гренками.

Подстраиваем жизнь под свой тип

Хронотип человека помогает выработать конкретную линию поведения. Если перестать воевать с самим собой, то можно прийти к состоянию внутренней гармонии. А что может быть важнее, чем душевное удовлетворение? Для комфортного существования надо максимально подстроить повседневную реальность под свой тип.

Совам не рекомендуется заставлять себя рано подниматься: для них это большой стресс, они потеряют много энергии для того, чтобы приложить соответствующие усилия. Нужно стараться отдыхать и восстанавливаться до обеда, а во второй половине дня потихоньку вливаться в процесс бодрствования. Работу желательно выбирать вечернюю или ночную. Жаворонкам нужна стабильность и определенность: работа по обычному графику, ранние подъемы. Желательно не активничать вечером, иначе гарантировано накопление усталости.

Как совам подстроиться под мир тех, кто встает рано?

Посещение школы, университета, а затем и работы в утреннее время приводит к тому, что совы испытывают постоянное чувство стресса и усталости. Если вы относитесь к такому типу людей, вы должны понять, что вовсе не обязательно перестраивать себя на ранние пробуждения, а следует просто менять свой график. Если вы чувствуете, что пребываете уже на грани, следует предпринять следующее:

1. Вы должны смириться с тем, что являетесь совой и не можете просыпаться и быть активным рано утром, даже если вы будете регулярно использовать будильник в 5 утра. Это приведет к тому, что вы будете постоянно хотеть спать и раздражаться без причины.
2. Далее потребуется прибегнуть к организованности. Не пытайтесь подстроиться под начальника и работу, а лучше найдите что-то для себя, где вы сможете максимально продемонстрировать свои умение в удобное время. Возможно, вам подойдет какая-то ночная работа или же вы можете рассмотреть удаленный вид занятости, где нет привязки ко времени. Идеальным решением станет создание бизнеса.
3. Отрегулируйте свой график и следуйте ему изо дня в день. Если вы думаете, что сделать утреннюю зарядку и посвятить время себе могут только жаворонки, вы ошибаетесь. Просто вы это сделаете немного в другое время, но при этом будете бодры и веселы. Вы должны отметить у себя в органайзере пики активности, чтобы их использовать, проявляя свою продуктивность в удобное время.
4. Подберите для себя удобное рабочее место, где вы не будете отвлекаться, но при этом будете чувствовать себя максимально комфортно. Для кого-то такое место — собственная квартира, кто-то любит проводить время в библиотеке или кафе за чашкой ароматного кофе.
5. Планируйте последующий день заранее, составляя с вечера список дел. Такое правило прекрасно приживется не только у сов, но и у других людей, которые хотят быть максимально продуктивными, не во вред своим интересам.
6. Смиритесь с тем, что за все приходится платить. В случае с совами — это вечерний отдых в кино или баре с друзьями. Жаворонки, закончив работу, отправляются вечером развлекаться, совам же приходиться в это время трудиться.
7. Пересмотрите время, когда вам необходимо отдыхать, а когда вы можете работать и заниматься своими делами. То, что вы ведете ночную жизнь, вовсе не означает хаотичный ритм. Вы должны четко понимать, когда вы тратите время на себя, на работу и на сон.

Кем быть полезней для здоровья

Человек ощущает себя комфортно лишь при соблюдении личного биологического ритма, поскольку если заставить «сову» лечь рано, у нее могут начаться проблемы со сном, а организм будет испытывать стресс.

«Жаворонки» являются очень чувствительными к гипертонии, избыточному весу и заболеваниям сердца. Если им поменять привычный режим, перечисленные заболевания не заставят себя долго ждать, а также снизится иммунитет. Чтобы поддержать свое здоровье, они вынуждены принимать в большом количестве витаминные комплексы и иммуностимулирующие препараты.

У «сов» не все идеально, поскольку за постоянную ночную активность эти люди расплачиваются гастритом и язвой желудка. Таких людей очень часто сопровождают такие болезни, как сахарный диабет, инфаркт и гормональные нарушения.

Выделить, какой хронотип является лучшим – невозможно, потому что он закладывается генетически и изменять его насильно нежелательно. Это может вызвать стресс, в результате появятся непредсказуемые последствия.

Знать свой хронотип необходимо обязательно, поскольку, ориентируясь именно на него, можно выделить правильный период для умственной активности, составить свой режим дня и выделить время на сон и отдых.

Тест на определение своего хронотипа

• 1. Трудно ли вы просыпаетесь по утрам?
  А. Всегда тяжело Б. Время от времени случается. В. Крайне редко.
• 2. Часто ли вы пользуетесь ночью интернетом?
  А. Практически всегда Б. Время от времени случается. В. Никогда или крайне редко
• 3. Как часто вы ужинаете?
  А. Каждый день Б. Временами забывают ужинать В. Очень часто пропускаю
• 4. В какое время суток вы более конфликтны?
  А. Утром Б. Бывает и утром, и вечером. В. Вечером
• 5. Как вы предпочитаете завтракать
  А. Чаще пропускаю завтрак. Б. Перекусываю по дороге до работы. В. Плотный завтрак с утра мое все
• 6. В какое время в отправляетесь спать?
  А. После часа ночи Б. Около полуночи. В. Приблизительно в 10 вечера.
• 7. На отдыхе вы просыпаетесь
  А. Значительно позже привычного времени Б. По разному, зависит от обстоятельств. В. Как обычно.

Подчитайте количество набранных букв: Ответ А – 2 балла, ответ Б – 1 балл, ответ В – 0 баллов.

Вы «сова», если у вас в общей сумме 10-14 баллов, вы «жаворонок», если в сумме набрали до 5 баллов, и вы «голубь», если у вас 5-10 баллов.

Рекомендации специалистов жаворонкам и их близким

Советы психологов человеку-жаворонку

• Утреннее занятие спортом. Стоит отказаться от вечерних пробежек и посещения тренажерного зала после 19.00, потому что жаворонок рано ложится спать и ему ни к чему излишнее перевозбуждение организма в позднее для него время. Можно заменить озвученные мероприятия посещением плавбассейна. По утрам же необходимо делать гимнастику, чтобы поддерживать отличную физическую форму.
• Употребление питательного завтрака. После физических упражнений озвученным особам следует плотно поесть, введя в рацион калорийную белковую пищу. Рекомендуется организовывать себе также второй завтрак (сухофрукты и хлебцы) примерно в 10 часов и обед в 13.00-14.00. Углеводную пищу лучше всего оставить на ужин.
• Правильный подбор напитков. После обеда необходимо выпить чашку ароматного чая (желательно зеленого или белого), чтобы снять возникшую усталость. Некоторые люди ошибочно считают, что взбодриться помогает исключительно кофе. Однако медики настаивают на том факте, что этот напиток обладает краткосрочным возбуждающим эффектом, после которого чувство разбитости у жаворонков еще больше усиливается.
• Использование контрастного душа. Если есть такая возможность, то при наступлении спада внутренней энергии людям-жаворонкам рекомендуется воспользоваться данным средством для поднятия тонуса организма.
• Водные процедуры перед сном. Чтобы провести спокойную ночь, «ранним пташкам» необходимо принять теплую ванну с применением любимой пены (лучше всего остановить выбор на хвойном составе) или лекарственными травами в виде мяты и ромашки. Не помешает также выпитый перед сном стакан теплого молока с медом.

Полезные советы близким жаворонка

1. Понимание особенностей биоритмов жаворонка. Если предложить ему поздно вечером отправиться в маркет с длинным списком продуктов или затеять уборку, то можно получить в ответ очень агрессивную реакцию. Максимум, что он сможет сделать в озвученную пору, —это выгулять собаку. Однако мечты его будут во время данного процесса только о мягкой постели и глубоком сне. Если появилась какая-либо необходимость в помощи жаворонка, то лучше обратиться за ней во время периода его максимальной активности.
2. Отказ от ночных звонков. Дружба дружбой, но таким людям звонить после 22.00 не рекомендуется без крайней на то необходимости. В лучшем случае они спросонья не поймут суть изложенной просьбы, в худшем способны не на шутку рассердиться из-за подобной бесцеремонности. О ночных визитах без приглашения в данной ситуации вообще не может идти и речи.
3. Перенос развлечений на более раннее время. Характеристика жаворонка, прежде всего, подразумевает тот факт, что он долго восстанавливается после ночных посиделок и вечеринок. Следовательно, его родным и знакомым необходимо устраивать торжества, которые не затянутся до полного изнеможения «утреннего» человека.

Советы родителям детей-жаворонков

• Отвлечение внимания ребенка. Если старшее поколение семьи хочет в выходной день поспать лишние полчаса, то можно положить рядом с кроватью маленького жаворонка мягкую игрушку. При этом следует дать указания «ранней пташке» после пробуждения поухаживать за любимым зверьком. Однако игрушка не должна состоять из опасных для жизни ребенка элементов. Кроватку отпрыска нужно расположить в зоне видимости взрослых, а дверь на кухню и окна плотно закрыть при помощи надежных заглушек.
• Обучение пользоваться плеером и наушниками. Если ребенок уже в состоянии освоить озвученные предметы, то он вполне может послушать аудиосказку или подборку любимых песен, пока его родители досматривают последние сны.
• Гастрономическая хитрость. Во время пробуждения ребенок-жаворонок, заметив рядом с кроватью любимый напиток и лакомство, на некоторое время не будет тормошить своих родителей.
• Выполнение уроков по графику. После 19.00 маленькие «будильники» не воспримут должным образом полученную информацию. Следовательно, необходимо предложить им делать уроки до этого времени, а с утра посоветовать закрепить усвоенный материал.
• Правильная организация досуга. Активные игры лучше всего прекратить за пару часов до сна. В ином случае ребенок перевозбудится и не сможет затем долгое время успокоиться. При этом он сможет рано встать, но будет чувствовать себя разбитым весь день.

Рекомендации для пограничных результатов

Если тест неоднозначный, помогут несколько полезных советов. К примеру, для слабовыраженного вечернего хронотипа «сова» подойдет оптимальное пробуждение с 10 до 11 утра. К сожалению, рабочий график ориентирован в основном для жаворонков. Поэтому для облегчения пробуждения следует воспользоваться мягким будильником. Разработаны устройства, которые издают ненавязчивый аромат или приятную тихую музыку.

После пробуждения нужно сразу же принять контрастный душ и выпить бодрящий напиток (зеленый чай с медом и лимоном). После водных процедур можно позволить себе чашечку кофе. Эфирное сосновое масло отлично снимает стресс и поднимает настроение.

Желудок совы и представителей смешанного типа просыпается только через 2 часа. Выпейте минеральной воды.

Ориентируйтесь на пик интеллектуальной активности. У сов повышение работоспособности приходится на время с 13 до 14, с 18 до 20 и в ночное время — с 23.00 до 01.00 часов.

Не нагружайте организм с утра тяжелыми физическими упражнениями. В 13.00 можно пробежаться трусцой. Вечером займитесь плаванием.

У сов и пограничных типов часто бывают проблемы со сном. Поэтому старайтесь ложиться в одно и то же время. За полчаса прекратите работу с компьютером или просмотр передач. Отлично помогает расслабляющая ванна и прогулка на свежем воздухе. Можно проветрить комнату и выпить полстакана молока с медом. Тяжелой пищей лучшей не злоупотреблять за 2 – 3 часа до сна.

Если вы определите хронотип и измените свой распорядок дня, это поможет восстановить душевное и физическое равновесие

Важно прислушиваться к своему организму. Составьте индивидуальный график работы и соблюдайте правильное питание

Ведь у каждого человека свои потребности, о чем и свидетельствуют различные хронотипы.

Характеристика жаворонков

Характеристики:

• Пробуждение. Жаворонки просыпаются в 6 часов утра, чувствуя бодрость, прилив сил. Быстро просыпаются, избавляются от сонного состояния. Не нуждаются в дополнительных энергетических препаратах, горячих напитках, тонизирующих средствах.
• Работоспособность. Пик приходится на две фазы: с 8:00 до 13:00, с 16:00 до 19:00. В промежутках появляется сонливость, усталость.
• Питание. Завтрак играет ключевую роль. Человек готов к приему пищи с момента пробуждения. Завтрак обязательно должен быть сытным. Отлично подойдет белковая калорийная пища: яйца, бутерброды, творог, — дополненная овощами и фруктами.
• Спорт. Жаворонкам следует выполнять физические нагрузки с момента пробуждения до 13–14 часов. Тренировки будут легко даваться, станут продуктивными. Вечерние занятия спортом не дадут положительных результатов.
• Эмоции. Жаворонки всегда настроены позитивно, редко впадают в апатию, оптимистичны, стремятся к новым впечатлениям.
• Вредные привычки. Жаворонки менее зависимы от алкоголя, курения, легко отказываются от пагубных привычек.
• Сон. Начинается в 21–22 часов вне зависимости от распорядка, дневной загруженности. Благодаря режиму люди чувствуют себя комфортнее, без проблем встают рано. Чтобы быстрее заснуть, рекомендуется за час до сна отложить дела. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отдыха, иначе человек не уснет вовремя, будет страдать от бессонницы.

Смешанные типы

Различными бывают биоритмы человека. Жаворонок, сова и голубь – это чистые типы, выявленные учеными. Однако большинство людей относятся к другим разрядам «пернатых».

Например, жаворонки-голуби. Представители этого смешанного типа легко настраиваются на ранний подъем, что значительно удлиняет их рабочий день. Однако если жаворонки-голуби подобного ритма придерживаются в течение длительного времени, то у них возможны временные спады физической и умственной активности. Обычно подобные явления происходят после 16 ч. в летнее время и после 17-18 ч. – в зимнее. Адаптироваться к изменяющимся условиям такому типу людей поможет небольшой дневной сон. Этот получасовой или часовой отдых позволит восстановить силы и плавно перейти к вечерне-ночному режиму труда.

Есть еще один смешанный хронотип человека. Он носит название голубе-совы. Это вовсе не ночные труженики. Однако такие люди способны активно работать в позднее время (в 1-3 ч. ночи). Но стоит иметь в виду, что при таком режиме голубе-совам просто необходим короткий дневной сон.