Кроссфит — что это такое и с чем его едят?

Что такое кроссфит. Как зарождался спорт

В первую очередь, следует разобраться с базовыми определениями. Кроссфит — уникальная система физической подготовки, сочетающая в себе разнообразные спортивные течения. Отдельные упражнения пришли в кроссфит из тяжелой атлетики, в то время как другие типы нагрузок – очевидные представители гимнастики. Такое разнообразное, обильное сочетание различных физических практик позволяет кроссфиту комплексно развивать тело атлета. Таким образом, можно подтянуть не только собственный внешний вид, но и улучшить функциональные показатели организма, поставив правильное дыхание, увеличив выносливость. Кто стоит за разработкой и популяризацией кроссфита?

Вполне конкретное лицо, а именно – Грег Глассман. Это ещё одна отличительная черта кроссфита, поскольку назвать создателя, скажем, футбола, невозможно. Кроссфит – это достаточно молодой спорт, дисциплина создана лишь в 2000 году. Однако, даже при учете своего небольшого возраста, кроссфит уже давно перерос в целую культуру. Да, это брендированная система тренировок, но упражнения находятся в открытом информационном пространстве и доступны каждому.

Согласно официальной статистике, для занятий кроссфитом оборудовано более 13 тысяч спортивных залов по всему миру. Специализированные помещения открыты и на территории постсоветского пространства, так что каждый найдёт подходящий зал. Каждый зал, должным образом оборудованный для проведения кроссфита, снабжен соответствующей лицензией, выданной CrossFit Inc. Каждый год компания получает определенную оплату за продление лицензии.

Примечательно, что занятия настолько популярны, что отдельные комплексы, включая силовые и функциональные, практикуются даже армией США. Эффективность занятий не оставляет сомнений даже при подготовке будущих элитных бойцов. Как вы понимаете, родина кроссфита – Соединенные Штаты, а именно – штат Калифорния. Выше мы сказали о так называемых комплексах, поскольку весь кроссфит состоит из них. Конкретные упражнения собираются в отдельные методики, прокачивающие мускулатуру, а также кардио и выносливость спортсмена. Комплексы постоянно дорабатываются общим трудом приверженцев это атлетической дисциплины. Тем не менее, существуют конкретные, нерушимые и базовые схемы занятий, которые мы обязательно опишем в дальнейшем.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.

3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.

2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

3. Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

ПРЕИМУЩЕСТВА КРОССФИТА:

1. Аспект сообщества. В отличие от обычного тренажерного зала, вы действительно узнаете для себя много интересных людей. В большинстве спортзалов проводятся встречи, на которые приходит много людей. Всегда есть чувство командной работы и товарищества.
2. Постоянный контроль и поддержка. В обычном тренажерном зале вы понятия не имеете, правильно ли выполняете упражнение или нет. Хотя это не индивидуальная тренировка, но у вас есть тренер, готовый всегда помочь.
3. Если вы долго не появляетесь, люди не только замечают это, но и звонят вам и спрашивают, где вы. Единственный случай, который происходит в обычном тренажерном зале, — это когда вы пропускаете индивидуальную тренировку с тренером.
4. Рост результатов. Вы можете следить за тем, сколько вы делаете повторений и подходов и с каким весом. Записывайте свои результаты, чтобы не забыть их, и заметить постоянное их улучшение.
5. Унизительно, но обнадеживающе. Да, вы можете закончить тренировку, лежа на спине, но у вас есть чувство выполненного долга, когда вы закончите тренировку быстрее, чем в прошлый раз.
6. Конкуренция. Удивительно, насколько дальше вы продвинетесь, когда окружены другими людьми, подбадривающими вас и конкурирующими с вами.
7. Знакомство с тяжёлой атлетикой. Кроссфит использует много движений и упражнений со штангой.
8. Это хороший выход для бывших спортсменов, которые любят соревноваться. После занятий соревновательными видами спорта в средней школе или институте внезапно не остается ничего, в чем можно было бы соревноваться. Кроссфит дает людям такую отдушину.
9. Ты узнаешь, на что ты способен. Кроссфит может научить вас преодолевать ментальные барьеры, создавать ментальную выносливость и многое другое.
10. Отличное телосложение. Хоть цель кроссфита – это производительность, а не эстетика, взгляните на любую серьезную спортсменку кроссфита, и скажите мне, что она выглядит плохо!
11. Хорошая мышечную выносливость и всесторонне развитая физическая форма. Ваше тело готово практически к любой спортивной ситуации с помощью умного программирования кроссфита.

Недостатки кроссфита

Скептически настроенные спортсмены и врачи, главные минусы кроссфита видят в последствиях экстремальных нагрузок. Согласно их мнению, даже если в первые годы спортсмену удалось достичь положительных внешних результатов, то со временем негативные последствия обязательно проявятся в сбое работы внутренних органов и систем.

Эффективность crossfit

Эффективность кроссфит-тренировок для сжигания жира и формирования красивого тела широко разрекламирована и имеет немало подтверждений, однако с каждым годом увеличивается список людей, получивших травмы и увечья в результате занятий по системе сrossfit (несмотря на то, что тренировки проходили под контролем тренера). Подобная статистика дает право усомниться в эффективности сrossfit для всех возрастов, включая детей, и полов.

Кроссфит и похудение

Люди, страдающие тяжелыми формами ожирения, всегда имеют множество сопутствующих функциональных расстройств организма и чересчур интенсивные тренировки ситуацию лишь усугубят. Однако, если человеку удалось при помощи диет и иных способов сбросить вес, то сrossfit поможет поддерживать себя в форме.

Crossfit приводит к перетренированности

Занятия сrossfit приводит к перетренированности быстрее, чем в любом другом виде спорта. Такого мнения придерживается большинство врачей и многие именитые спортсмены. Больше всего разрушению подвержена сердечная мышца, не предназначенная для регулярной работы в режиме до 200 ударов в минуту. Такие нагрузки приводят к изнашиванию мышечных волокон миокарда.

В crossfit можно получить травму

Экстремальные тренировки, которыми отличается crossfit, всегда сопровождаются повышенной травматичностью и риском сердечно-сосудистых осложнений. Недостаточно разогретые мышцы, малейшее отклонение в технике при работе с большими весами, скоростное выполнение упражнений – все это многократно увеличивает вероятность нанесения повреждений.

Неделя 1

1. Разминка

Наклоны со штангой на плечах 3х10@30-40%

Жим штанги из-за головы 3х10@30-40%

Приседания со штангой на спине 3х10@30-40%

Становая тяга на прямых ногах 3х10@30-40%

Основная часть

ЕМОМ 15 минут:

1 силовой рывок@80%

1. Разминка

Зашагивания на бокс 3х10

Шагающие выпады 3х10

Основная часть

На время 5 раундов

200 метров спринт

20 ног к перекладине

20 выпадов с блином над головой

1. Разминка

Отжимания от пола 3х10

Ситапы 3х10

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Жим лежа 1х6@60%, 2×4@80%, 3×3@90%

WOD

AMRAP 8 минут

10 бурпи

10 махов гири

30 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 5

1. Разминка

3 раунда 10 Воздушных приседаний

5 Бурпи

10 Отжиманий

Основная часть

Фронтальные приседания, 2 минуты отдыха между подходами, 1×10@50%, 1×8@60%, 1×5@70%, 1×3@80%, 1×3@85% 1×2@90, 1×10@60%

Табата фронтальные приседания

8 раундов, 20 сек. работы 10 сек. отдыха максимальное количество фронтальных приседаний @ 50%

1. Разминка

3 раунда

10 бросков мяча в стену

10 скалолазов

Далее 400 метров бег Основная часть

AMRAP 10 минут

10 трастеров @ 35-40%

10 ног к перекладине

1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

5 раундов

7 Прыжки на бокс

7 V-ситапов

Основная часть

EMOM 8 минут

3 Силовых подъема на грудь @70%

На время 5 раундов

8 подтягиваний

12 прыжков на бокс

6 становых тяг

Отдых

День 9

1. Разминка

3 раунда

10 выпадов

7 бурпи

5 подтягиваний

Основная часть

Приседания со штангой над головой 1х8@40%, 1х6@50%, 1×4@60%, 2×2@80% 1×1@90%

AMRAP 7 минут

7 подъем гири на грудь

7 рывков гири

7 приседаний с гирей над головой

1. Разминка

3 раунда

10 Воздушные приседания

10 Ситапы

10 отжиманий

Основная часть

На время 3 раунда:

12 подтягиваний

12 отжиманий на кольцах

9 ног к перекладине

9 бурпи

6 махов гири

6 бросков мяча в стену

1. Разминка

Гиперэкстензия 3х10

Воздушные приседания 3х10

Отжимания 3х10

Основная часть

На время:

Подъем на грудь 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 @75% от веса тела.

Отдых

День 13

1. Разминка

Прыжки на бокс 3х10

Гиперэкстензия 3х10

Основная часть

50-40-30-20-10 на время:

Махи гирей

Выпады с блином над головой

1. Разминка

3 раунда

10 воздушных приседаний

10 отжманий

10 ситапов

Основная часть

Жимовой Швунг 1х5@60%, 1×4@70%, 1×3@80%, 1×2@85%, 1×2@90%, 1×2@90%

На время 5 раундов

15 жимовых швунгов @40%

15 Ситапов

1. Разминка

3 раунда

15 воздушных приседаний

10 отжманий

5 бурпи

Основная часть

AMRAP 20 минут

5 подтягиваний

10 отжиманий

15 приседаний

Отдых

День 17

1. Разминка

3х10 скалолазов

3х10 звездочка

3х10 прыжков в длину

Основная часть

Фронтальные приседания 5х5@65% отдых 90 секунд между подходами

AMRAP 8 минут:

10 Трастеров @30-40%

5 бурпи

1. Разминка

3 раунда

10 Гиперэкстензия

10 ситапов

100 прыжков на скакалке

Основная часть

Строгий жим стоя 2×5@60%, 2×5@65, 1×5@70% 2 минуты отдыха между подходами

На время

50 толчковых швунгов @30-35%

1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий от пола

5 подтягиваний

15 ситапов

Основная часть

На время 3 раунда

15 отжиманий в стойке на руках

20 подтягиваний

25 махов гири

30 ситапов

35 бросков мяча в стену

40 двойных прыжков на скакалке

Отдых

День 21

1. Разминка

3х12 выпады

3х9 воздушные приседания

3х6 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

6 Приседания со штангой на плечах @60-70%

9 ног к перекладине

На время 3 раунда

10 бурпи с диском

10 выпадов с диском над головой

10 подтягиваний

1. Разминка

3х10 Гиперэкстензия

3х8 Отжимания от пола

3х6 Бурпи

Основная часть

Становая тяга 1×5@60%, 1×5@65%, 1×3@75%, 1×3@85%, 2×2@90%, 1×1@95%+ 2-3 минуты отдыха между подходами

На время 21-15-9

Подъем на грудь @50%

Прыжки на бокс

1. Разминка

3 раунда

10 Отжиманий

20 двойных прыжков на скакалке

Основная часть

ЕМОМ 20 минут

5 трастеров @40%

25 двойных прыжков на скакалке

Далее

На время

50 подтягиваний

50 Прыжков на бокс

50 Трастеров с пустым грифом

50 Ситапов

Отдых

День 25

1. Разминка

3 раунда

15 подтягиваний

10 ситапов

5 бурпи

Основная часть

На время 3 раунда

6 подъемов на грудь

500 метров гребли

15 рывков гири

1. Разминка

10 прыжков на бокс

10 гиперэкстензий

10 воздушных приседаний

Основная часть

Фронтальные приседания 1х9@50%, 1×6@60%, 1×3@70%, 2×2@80, 2×2@95%

AMRAP 10 минут

8 приседаний со штангой на спине @40%

16 ног к перекладине

1. Разминка

100 двойных прыжков на скакалке, за каждую остановку или сбивание 3 бурпи

Основная часть

ЕМОМ 30 минут

3 Становых тяги @80%

6 Отжиманий в стойке на руках

9 подтягиваний

Отдых

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

• 3+1 — три дня работы и день отдыха;
• 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

День	Вид тренировки
1	М
2	Г Т
3	М Г Т
4	Отдых
5	Г
6	Т М
7	Г Т М
8	Отдых
9	Т
10	М Г
12	Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День	1	2	3	4	5	6	7
Неделя 1	М	Г Т	М Г Т	М Г	Т	Отдых	Отдых
Неделя 2	Г	Т М	Г Т М	Г Т	М	Отдых	Отдых
Неделя 3	Т	М Г	Т М Г	Т М	Г	Отдых	Отдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

Методика

• Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
• Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
• Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
• Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут

Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку

Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Где заняться кроссфитом

Заниматься кроссфитом можно где угодно, но большую часть тренировок CrossFit Inc рекомендует проводить в закрытом, специально оборудованном помещении. Что такое кроссфит зал? 

Его принципиальное отличие от тренажерного зала — в концептуальном отличии целей тренировок.  Поэтому в нем отсутствует огромное количество силовых тренажеров для изолированных упражнений, зато есть много свободного пространства, где можно комфортно работать с гантелями, гирями, набивными мячами, штангами и другими свободными весами, а также блок рам для подтягиваний, гребные тренажеры и беговые дорожки.

Обычно кроссфит зал — это помещение площадью около 1000 м2, с высокими потолками и отличной вентиляцией, в котором может одновременно проводиться тренировки с несколькими группами. Оптимальное количество занимающихся в группе составляет 10 человек. Для каждого занимающегося необходимо 10 м2 свободного пространства. Обязательно наличие достаточное количество душевых кабин и туалетных комнат.

Так как кроссфит предполагает соблюдение особых, «нестандартных» систем питания и пропагандирует активное общение между занимающимися, в специализированных залах есть отдельные помещения для отдыха и кафе-бар.