Полная поза рыбы (матсиасана) в йоге и ее вариации для начинающих

Краткое описание Ардха Матсиендрасаны I

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане. Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть — на подошву.

3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.

Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.

4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.

5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.

6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть.

7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.

8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.

9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу — в этом порядке.

10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.

11. Вернитесь в Дандасану.

Особые замечания:

(1) Те, у кого есть избыточный вес, обнаружат, что сидеть на стопе трудно; им следует класть пятку рядом с ягодицей и подкладывать под ягодицу одеяло толщиной 5-7 см, так, чтобы ягодица была поднята, а пятка находилась на полу.

(2) Тот, кто не может держать руки за спиной, должен ставить перпендикулярную полу ногу рядом с правым коленом так, чтобы живот не сдавливался. Вместо того чтобы поворачивать правую руку назад, вытяните ее и схватите большой палец левой стопы как в Падангустасане; с дальнейшей практикой ладонь можно класть под стопу. Левую руку, однако, следует заводить назад вокруг талии.

(3) Те, для кого метод, описанный выше, неприемлем, должны практиковать эту асану возле стены следующим образом:

(а) сесть в Дандасану, правую ногу вытянуть вдоль стены; (б) согнуть левую ногу и сидеть на левой стопе. Правая ягодица будет по-прежнему примыкать к стене; (в) согнуть правое колено и поставить правую голень у внешнего края левого бедра — теперь она будет отодвинута от стены. Сделайте один-два вдоха и выдоха; (г) выдохнуть, повернуть туловище вправо и подвести левую сторону туловища к правому бедру; (д) зафиксировать верхнюю часть левой руки у внешнего края правой ноги, согнуть локоть и положить ладонь на стену. Не позволяйте правой руке соскальзывать; (е) поднять правую руку и положить ладонь на стену. Уприте обе ладони в стену, поднимите туловище и скручивайте его. Органы брюшной полости и позвоночник хорошо массируются этими движениями.

Поза змеи

Не путать с позой кобры! Замечательный вариант для укрепления всех мышц спины, вытяжения позвоночника и развития чувства целостности тела.

Лягте на живот, соедините ноги и хорошо их вытяните. Подтяните промежность и таз. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку над полом. Не отрывайте от пола ноги. Выталкивайте корпус вверх, тяните ребра вверх и дальше от бедер. Представьте образ змеи, встающей на свой хвост, — это поможет почувствовать импульс движения. Плечи отводите назад и вниз, а локти в стороны. Дышите ровно и непрерывно, задержитесь в позе на 3-5 дыхательных циклов, затем отдохните лежа на животе. Сделайте 3-4 подхода.

Если вы уверенно выполняете асаны для подготовки к балансам на руках, пора попробовать освоить бакасану. При желании и, конечно, регулярной практике позу вороны может выполнить даже новичок.

Бакасана. Как сесть в позу вороны?

Бакасана способствует укреплению рук, плеч, запястий, хорошо разогревает область малого таза и нижнего отдела спины, а также улучшает пищеварение

Как и другие балансы на руках, поза вороны учит нас собирать тело воедино, развивает концентрацию, внимание, осознанность, эмоциональную стабильность и стрессоустойчивость

Главный принцип любых балансов в йоге заключается в том, что положение тела поддерживается не за счет силы отдельных мышц, а за счет слаженной работы всего тела. Это касается и балансов на руках. Чтобы их освоить, необходимы чувство тела и пространства, подключение всех мышц и суставов, использование бандх, правильное дыхание и концентрация внимания.

Но, конечно, мышцы тоже должны быть крепкими. Причем важны не только мышцы рук, но и мышцы спины и пресса, а также подвижность суставов. Некоторые положения действительно сложны для новичков и требуют сочетания хорошей гибкости и силы. Это, например, майюрасана, вишвамитрасана, или стойка на руках, особенно с ногами в лотосе. Но есть и базовые, довольно простые балансы. Например, бакасана, которую вполне можно освоить после нескольких недель или даже дней практики.

Я предлагаю вам несколько асан и упражнений, которые помогут укрепить мышцы рук, плеч, спины и пресса, а также научат правильно распределять вес тела в пространстве. Выполняйте их в течение 2-3 недель по 3-4 раза в неделю, чтобы подготовиться к выполнению балансов на руках. Затем переходите к пошаговому выполнению позы вороны.

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя имеет много разновидностей, большинство из которых требуют как минимум неплохой растяжки. Особенно сложно новичкам бывает подключать в этом упражнении спину, то есть асана может выполняться в наклоне, и это полностью исключает нагрузку на позвоночник. Выполняя её в таком парном варианте, вам будет легче сделать небольшой прогиб за счёт помощи партнёра.

Асана очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, возвращая им подвижность, улучшает эластичность связок и мышц бёдер. В варианте с прогибом, который мы будем рассматривать, она также формирует красивую осанку и укрепляет мышцы разгибатели спины.

Не поднимайте вверх плечи вместе с руками, наоборот, нужно постараться опустить их ниже

При наличии травм или проблем с коленными суставами, а также повреждений позвоночника позу выполнять нельзя.

1. Необходимо сесть в позу героя (Вирасану) спинами друг к другу: садимся на пятки, колени и голени вместе, спиной касаемся спины партнёра.
2. Ставим ладони перед собой и выводим вперёд левую ногу согнутую в колене. Если растяжка хорошая, можно положить ногу на внешнюю сторону бедра так, чтобы в колене был прямой угол, а подошва смотрела вправо. Если нет, то оставляем стопу возле паха.
3. Вторую ногу нужно вытянуть назад и полностью выпрямить. Получится так, что вытянутая нога лежит возле согнутой ноги партнёра.
4. На вдохе тянемся вверх, поднимаем руки и захватываем кисти партнёра.
5. Голову можно отвести немного назад, тогда макушки также соприкоснутся.
6. Хорошо раскрываем грудную клетку, выравниваем выдох и вдох.
7. Держим 4–5 циклов дыхания или больше, если находиться в асане комфортно.
8. Чтобы выйти из позы, отпускаем руки партнёра, ставим ладони на пол и возвращаем ноги в позу героя.

Теперь повторяем всё то же самое на вторую сторону.

Сложные позы для новичков

К выполнению этих поз можно приступать не ранее, чем через месяц регулярных тренировок:

1. Опора на четырех основаниях. Первый партнер встает в перевернутую планку, упираясь руками и стопами в пол, выпрямляя торс. Второй партнер ложиться на него, с упором ягодицами в колени. Ноги должны находиться под мышками у находящегося внизу напарника. Выпрямляя спину, необходимо отклоняться назад до тех пор, пока позвоночник не будет прямым как струна.
2. Поза собаки в сочетании с асаной лука. Первый партнер принимает позу собаки мордой вниз, а второй ложится на него сверху в позу лука, держась руками за икроножные мышцы, привстав на носки.
3. Поза гамак. Партнер ложится на спину, а его напарник на него сверху. Человек, находящийся внизу, поднимает его ноги своими ступнями, а спину прямыми руками, поддерживая под лопатки.

Эти три позы доступны к реализации только в том случае, когда партнеры хорошо чувствуют друг друга. Оптимальным вариантом является контроль со стороны третьего лица.

Подготовка

Как и некоторые другие упражнения, йога для двоих включает в себя подготовительные тренировки, в противном случае это только повредит мышцы, что вызовет обратный эффект от практики. Нужно готовиться к парной йоге, для начинающих начинать с обычных тренировок, знакомых большинству людей в школе по физическому воспитанию. Включает бег, прыжки, обязательные растяжки.

Любой человек может составить для себя персональную программу тренировок, но необходимо разогреть мышцы, чтобы они были готовы выдерживать нагрузки. Для этой цели хатха-йога предлагает отдельный комплекс, в котором продумана любая асана.

Подобные упражнения необходимо выполнять отдельно. По крайней мере, некоторые движения вместе, включенные в программу йоги для двоих для начинающих, должны выполняться в тишине, пока они расслаблены.

Чтобы отложить внутреннюю гармонию в подсознании супружеских пар, связав ее с определением «йога», нужно выбирать спокойную и мягкую музыку для тренировок. Его объем должен быть таким, чтобы он не заглушал звук дыхания.

Навасана II

Поза укрепляет мышцы пресса и верха спины, учит использовать бандхи и дыхание для снятия напряжения.

Лягте на спину, соедините стопы, направьте пальцы ног вверх. Переведите руки за голову, соедините пальцы в замок и сложите на затылке, разведите локти широко в стороны и опустите плечи. На вдохе приподнимите голову, плечи и грудную клетку от пола, слегка подайтесь вперед и поднимите прямые ноги на 30–40 см над полом. Подтягивайте промежность и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине, не задерживайте дыхание. Старайтесь не скруглять верх спины, тяните локти в стороны, не поднимайте плечи. Задержитесь на 3-4 дыхательных цикла, затем отдохните лежа на спине. Сделайте 3-4 подхода.

Сонастройка дыхания для двоих

Иногда бывает непросто сразу приступить к практике, если вы не чувствуете партнёра и всё происходит как-то несвязно и сумбурно. Это может привести к травме в худшем случае, в лучшем — вы просто не ощутите всей полноты этого занятия.

Поэтому всегда следует начать с дыхания, синхронизировать его и следовать дальше. Сделать это можно несколькими способами.

Сядьте спинами другу к другу так, чтобы площадь их соприкосновения была как можно больше, затылки также могут касаться друг друга. Например, подойдёт поза лотоса (Падмасана) или простая поза со скрещенными ногами (Сукхасана). Расположите руки на коленях, закройте глаза и максимально расслабьтесь.

Постарайтесь ощутить и проконтролировать и своё дыхание, и дыхание вашего партнёра

Можно сесть и лицом друг к другу, если предыдущий вариант не удобен по какой-то причине. Но в этом случае вы не сможете так хорошо ощутить, как дышит ваш партнёр. Соедините руки, пусть ваши колени соприкаосаются.

Начните дышать ровно и спокойно, почувствуйте, как дышит ваш партнёр, настройтесь на это и выравнивайте свои выдохи и вдохи, пока они не станут одинаковыми по длительности.

Энергетический обмен между вами уже начинается. Задержитесь в этом положении подольше, чтобы сильнее связаться друг с другом.

Можно также попробовать выполнять совместно какие-либо пранаямы, например, дыхание огня (Капалабхати), Уджайи. В этом случае вам лучше сидеть с открытыми глазами друг напротив друга, чтобы видеть, получается ли синхронизировать дыхание.

После 2–5 минут можно приступать непосредственно к выполнению асан.

Вариации позы лодки в йоге

Упрощенные

Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.

Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.

Усложненный

Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.

Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.

Суть позы Лодки в йоге

В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана. Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.

Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь. Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой.

Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку. Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.

Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.

Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.

В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.

При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни.

Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.

Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Функции пресса берет на себя спина. Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины.

Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам

Поможет ли хатха-йога улучшить осанку

Безусловно! «Правильно составленный комплекс поможет снять напряжение с мышц шеи, спины, избавиться от дискомфорта и боли», — комментирует Лючия Фортини, преподаватель хатха-йоги студии YogaMind на Полянке.

Выбирать программу занятий следует, исходя из особенностей своего организма и сложностей с осанкой.

Сутулость. «Это кифотический тип осанки, — объясняет Лючия Фортини. —  Она возникает из-за спазмирования мышц грудного отдела и ослабленных, перерастянутых мышц спины. Ухудшается подвижность грудного отдела, поэтому нужно делать прогибы. Плюс к тому, при кифотической осанке хорошо растягивать заднюю поверхность бедер».

Гиперлордоз. Чрезмерный прогиб в поясничном отделе может возникать из-за слабых мышц пресса, в этом случае практика должна быть направлена на проработку мускулатуры живота. «Также стоит выполнять асаны, растягивающие мышцы спины», — добавляет Лючия Фортини.

Сколиозы. «В большинстве случаев они возникают еще в раннем детстве и максимум до подросткового возраста их можно откорректировать, — говорит Лючия Фортини. — У взрослых существенной коррекции они не подлежат. Практикой можно немного улучшить ситуацию и убрать боль, но кардинальных перемен ждать не стоит».

Во всех этих случаях формировать программу занятий лучше вместе с инструктором — возможно, вам потребуется асимметричная работа или упрощение классических асан. Существенных нарушений осанки нет, но есть определенная скованность в плечевом поясе и небольшая сутулость? Попробуйте комплекс из девяти асан хатха-йоги, рассчитанный на проработку основных «проблемных» зон для тех, кто помногу сидит.

Техника выполнения

Сядьте в позу Дандасана (кстати, подобно тому, как многие стоячие позы начинаются с Тадасаны, также и многие сидячие начинаются с Дандасаны).

Отклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите и расставьте ноги вширь, под углом в 90 градусов (получается, что ноги образуют прямой угол, с вершиной в лобковой кости).

Давя руками в пол, подвиньте ягодицы вперед, делая угол между ногами еще шире на 10-20 градусов.

Если вам неудобно сидеть на полу таким образом, подложите под попу сложенное одеяло (вообще, все достаточно удобно выполняется на коврике для йоги подходящей толщины).

Разверните бедра так, чтобы колени «смотрели» точно вверх. Напрягите бедра, и прижмите их нижними поверхностями к полу.

Вытяните носки вверх, растягивая ноги через пятки. Это исходное положение.

Сохраняя ноги прижатыми к полу, и колени смотрящими вверх, наклонитесь вперед от бедер, и вытягивайте прямые руки вперед по полу, между ног.

Акцент делается именно в наклоне от бедра; туловище при этом старайтесь удлинять, особенно спереди.

Упавиштха Конасана — правильный наклон (Kino MacGregor)

Как только вы почувствуете, что начали сгибаться в талии, остановитесь, растяните область от лобка до пупка, и затем продолжайте наклон вперед, если возможно.

Как увеличить наклон? Для этого, по достижении вашего предела, расслабьтесь, задержитесь в этой позиции не несколько секунд, затем, на выдохе, попробуйте наклониться вперед еще немного. Снова расслабьтесь. Делайте так, пока не найдете достаточно комфортное положение, чтобы задержаться в нем на несколько полных вдохов-выдохов, либо на 1 минуту. Это конечное положение.

Позу можно углубить, если в конечном положении захватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук; после чего потянуть стопы на себя, еще больше растягивая ноги.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь, сохраняя корпус вытянутым, особенно его переднюю сторону. Вернитесь в Дандасану.

Совет новичкам: если вам сложно наклоняться вперед в данной позе, можно немного согнуть ноги в коленях; можно даже подложить под колени свернутое в рулон, небольшое одеяло — в качестве опоры; главное при этом — колени должны смотреть в потолок, наклон совершается от бедра, а корпус сохраняется вытянутым, особенно спереди (т.е., вы, по сути, наклоняетесь, сохраняя туловище прямым, не сгибая его).

Чатуранга дандасана

Это всем знакомая базовая асана, которую обычно очень не любят девушки, зато регулярно используют инструкторы-мужчины. Она, конечно же, полезна и для тех и для других. Укрепляет руки и плечи, а также спину, пресс, ноги. Способствует развитию чувства тела, способности балансировать. Ее выполнение сильно облегчается использованием бандх и равномерного дыхания.

Встаньте ровно, поставьте стопы вместе, наклонитесь вперед. На вдохе уприте ладони в пол, посмотрите вперед и с выдохом отпрыгните назад. Вытяните корпус и ноги над полом, упритесь ладонями и пальцами ног в пол, следите, чтобы ладони находились ровно под плечами, согните локти и направьте их назад вдоль корпуса, а макушку направьте вперед. Если тяжело, опустите на пол колени.

Подробное описание Парипурна Навасаны (полная поза лодки)

В Парипурна Навасане (полном варианте позы Лодки) седалищные кости прижаты к полу, корпус и ноги образуют букву “V”, а руки вытянуты параллельно полу. Мы удерживаем это положение за счет работы мышц – сгибателей бедра и подвзодшнопоясничной мышцы, которая приводит бедра и корпус друг к другу. Кроме того, в позе Лодки сильно сокращаются две группы мышц – спины и живота, – которые противодействуют друг другу (первые разгибают позвоночник, вторые сгибают его). Их правильная работа в асане позволяет удерживать корпус вытянутым в одну линию. Чтобы понять, как в Парипурна Навасане работают мышцы живота, сядьте на край стула и выпрямите спину. Прижмите пальцы рук к животу, по обеим сторонам от пупка. Медленно отклоните корпус назад, но не касайтесь спинки стула.

Вы почувствуете, как сократились абдоминальные мышцы, помогая сгибателям бедра удерживать корпус в этом положении. Однако, сокращаясь, мышцы пресса тянут таз и грудную клетку друг к другу, заставляя нас сутулиться. Чтобы этого избежать, необходимо включить в работу разгибатели позвоночника – длинные мышцы спины, расположенные по обеим сторонам от позвоночного столба.

Наконец, чтобы ноги выпрямлялись в коленях, необходимо задействовать четырехглавые мышцы бедра, или квадрицепсы. Противодействие квадрицепсам оказывают мышцы задней поверхно­сти бедра, и чем они жестче, тем труднее будет выполнять позу: вам придется сильнее работать подвздошнопоясничной и абдоминальной мышцами. Кроме того, таз будет отклоняться назад, и, пытаясь втянуть крестец внутрь, вы будете перенапрягать мышцы – разгибатели позвоночника. Чтобы вытянуть мышцы задней поверхности бедра, регулярно выполняйте Супта Падангуштхасану (позу Захвата Большого Пальца Ноги в положении лежа) и наклоны вперед.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу – оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется – ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены – это значительно облегчит процесс.

Не занимайтесь йогой, если не хотите перемен!

Занимаясь йогой мы не только прокачиваем наше физическое тело. Мы прокачиваем, очищаем наши тонкие структуры. А очищаясь, они становятся более чувствительными, а мы становимся более интуитивными и чувственными. Усиливая восприимчивость мы уже не ведёмся на бесперспективные мероприятия. Мы точно знаем, что благоприятно повлияет на нас, а чего лучше избежать. Мы  перестаем захламлять наши структуры, в том числе и эмоциональные. И решительно отказываясь от всего балласта, в жизни остается только самое ценное, настоящее и дорогое.

И безусловно, с помощью йоги можно мягко и безвозвратно похудеть. И об этом я пишу в этой статье (откроется в новой вкладке), где даю самую простые и эффективные асаны для похудения.

Подытожив все плюсы от практики, вы можете принять правильное решение, по пути ли вам с йогой или нет. И если да, то все что вам теперь нужно, это только расстелить коврик. И лечь на него. Неправда ли это не такая сложная задача?

Упавишта Конасана / — / 184 / —

⇐ ПредыдущаяСтр 27 из 30Следующая ⇒

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил.23), положив сложенное одеяло толщиной 8-10 см.

(2) Следуйте пунктам 2 и 3 инструкции из Раздела II, асана 25.

(3) Держите руки как в Дандасане и поднимите позвоночник вверх.

(4) Не держитесь за пальцы ног и не наклоняйтесь вперед.

(5) Эту асану можно выполнять, прислонившись к стене, чтобы у позвоночника все время была опора.

(6) Сидите как можно дольше, не напрягайтесь. Дышите спокойно.

(7) Чтобы сесть обратно в Дандасану, не сдвигайте выпрямленные ноги. Согните колени и одну за другой передвиньте ноги в середину так, чтобы не было напряжения в паху.

Эффект.

Асаны из Раздела II облегчают роды; их регулярная практика может свести родовые схватки к минимуму. Облегчается отделение мочи, и прекращаются выделения из влагалища. Тазовая область остается широкой, создавая пространство для движения плода. Позвоночник укрепляется.

Асаны из Раздела III

Цикл Вирасаны / — / — / 185

Рекомендации:

(1) Следуйте пунктам 1-3 инструкции из Раздела III, асана 30. Положите под ягодицы свернутое одеяло толщиной 8-10 см, чтобы ягодицы были выше стоп.

(2) Если вам трудно держать колени вместе, разведите их, чтобы не сдавливать живот.

(3) Оставайтесь в этом положении как можно дольше, дышите спокойно.

(4) Теперь следуйте пунктам 2-5 инструкции из Раздела III, асана 32 (ил.185).

Эффект.

Вирасана снимает отеки ног во время беременности и предотвращает варикозное расширение вен. Сложенное одеяло поднимает вес туловища, так что матка не прижимается вниз. Поднятие рук облегчает дыхание и способствует отхождению газов.

Супта Вирасана / — / — / 186

Рекомендации:

1) Сядьте в Вирасану (ил. 49).

(2) За ягодицами положите две подушки: нижнюю вдоль, верхнюю поперек.

(3) Теперь следуйте пунктам 2-7 инструкции из Раздела III, асана 33.

(4) В этой асане туловище лежит на подушках так, что голова и туловище расположены выше бедер. Положите руки вдоль туловища (ил.57) или вытяните их за голову, как показано на ил.186.

Эффект.

Эта асана устраняет утреннюю тошноту, запоры и скопление газов в желудке.

Парватасана / — / — / 187

34. Парватасана (ил.187)

Рекомендации:

(1) Сядьте в Дандасану (ил.23) на сложенное одеяло толщиной 8-10 см, как описано для Вирасаны (ил.185).

(2) Следуйте пунктам 2-6 инструкции из Раздела III, асана 34.

Эффект.

Эта асана улучшает работу почек. Асаны из этого раздела облегчают дыхание и очень полезны для уменьшения утренней тошноты и запоров. Они удаляют отеки рук, ног и лица.

Асаны из Раздела IV

Саламба Ширшасана / — / — / 188,189

Рекомендации:

(1) Если вы привыкли делать Саламба Ширшасану, вы можете практиковать эту асану и после начала беременности без поддержки (ил.188,189), как описано в Технике Б и В.

(2) Те, кто начинает ее делать впервые, с началом беременности, должны выполнять Ширшасану около стены или с помощником, как описано в Технике А (пункт 11) из Раздела IV, асана 38.

(3) Обычно Ширшасану можно спокойно делать до 7 месяцев беременности, но худые женщины и те, кто давно занимается, могут продолжать занятия до последнего дня беременности в том случае, если нет затруднений или рывков при подъеме и спуске. Не прыгайте тяжело.

(4) Не держите ноги вместе. Держите кончики больших пальцев ног вместе, а пятки врозь, как на ил.188,189. Вам может оказаться трудно держать вместе даже бедра, в этом случае вам не нужно их соединять. (ил.70а).

(5) Продолжительность может быть разной — от 3 до 5 минут, дыхание нормальное.

(6) Ширшасану не нужно делать, если вы чувствуете тяжесть в груди или в сердце или если учащается сердцебиение.

(7) Ширшасану и ее вариации не нужно делать, если у вас повышенное кровяное давление.

Паршва Ширшасана / — / — / 190

Рекомендации:

(1) Новички, начавшие занятия йогой после начала беременности, не должны делать эту асану.

(2) Те, кто занимается давно и освоил эту асану до беременности, могут спокойно продолжать ее делать вплоть до 7-го месяца.

(3) Держите большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.

(4) Следуйте пунктам 1-5 инструкции из Раздела IV, асана 39. Поворачивая туловище в сторону, не сжимайте живот, стараясь повернуться больше

Все внимание должно быть направлено на растяжение позвоночника, а не на вращение (ил. 190)

(5) Если дыхание затрудняется, то это означает, что вы повернулись слишком сильно и сдавливаете живот.

(6) Оставайтесь в этой асане 5-10 секунд, дышите нормально.

⇐ Предыдущая27Следующая ⇒ 

Правила выполнения

В выполнении практики мудр нет ничего сложного. Это можно делать везде и всегда, за исключением управления автомобилем. Выглядит практика как набор упражнений для пальцев рук и не требует предварительной физической подготовки. И в то же время – это мощный способ управления энергиями внутри себя и внешнего пространства.

Перед тем как приступить к практике, необходимо настроиться морально. Привести в состояние покоя ум, оставить на время все заботы и переживания, отпустить мысленный поток, сконцентрироваться на текущем моменте, поверить в хороший результат.

Занятия должны быть систематическими, оптимально 2 раза в день, утром и вечером. Их продолжительность может варьироваться от 2 до 30 минут. Рекомендуется выполнять практику через 1-2 часа после сна и приема пищи, при этом лицо нужно обратить по направлению востока.

Уединенное и тихое место наиболее подойдет для выполнения йоги для пальцев, но мало кто может себе позволить уйти в пустынные горы, леса или стать отшельником, жить в пещере. В условиях шумного города занятым и активным людям делать мудры можно во время поездки в транспорте, просмотра телевизора, разговоров, дополняя существующую жестикуляцию.

Выбрав подходящий набор жестов, нужно стараться выполнять их ежедневно, не меняя комбинации. Знание элементарных мудр дает возможность предоставить первую помощь, а может и спасти жизнь.

Ардха Навасана

Половина позы лодки

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора

Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

1Сесть на пол на ягодицы с согнутыми в коленях ногами.

2Округлить спину и прижать поясницу к полу, оставив плечи и грудной отдел спины на весу.

3Вытянуть прямые ноги под углом 30-35 градусов к полу, вытянуть руки по направлению к стопам. Дышать ровно.

4Новичкам можно удерживать позу дважды по 5-10 секунд. Средний уровень — 15-20 секунд. Уровень практиков с «хорошим» прессом – 1 минута. Продвинутый уровень – 3 и более минут.

Отстройка

Поясница прижата к полу! Ноги жесткие, напряженные, вытянутые по всей поверхности. Руки также напряжены, ладони развернуты внутрь. Шея продолжает изгиб позвоночника. Макушка расположена на одном уровне с пальцами ног и направлена вверх. Локти расположены на одной линии с висками.

Тонкости

В этом упражнении очень важно положение поясницы. Она должна быть плотно прижата к полу

В противном случае естественный (а тем более патологический) лордоз (прогиб поясницы внутрь) усиливается, создавая дополнительное давление на позвонки, что может привести к защемлению нервных волокон. Продвинутым практикам следует удерживать позу до тех пор пока мышцы живота не начнут вибрировать. Тогда нужно успокоить эту вибрацию и продолжить выполнение упражнения. Несмотря на напряжение, не выполняйте это упражнение на задержке дыхания!

Не отрывайте поясницу от пола, это может привести к травме!

Как облегчить

1. Если мышцы брюшного пресса очень слабые, научитесь выполнять это упражнение, поставив стопы на пол (колени согнуты). 2. Если вытягивая ноги вы не можете удержать поясницу на полу, прижмите ее крепче, а ноги вытягивайте ноги под таким углом, который позволяет прижатая поясница. Выполняйте в этом, пока не вернете гибкость пояснице при помощи других упражнений (уттанасана, пашчимоттанасана, випарита дханурасана и др.). 3. Выполните вариант упражнения, переплетя пальцы рук за головой (выше шеи). Это не многим проще полного варианта, но разнообразит нагрузку.

Как углубить

1. Если полный вариант получается хорошо, поднимите поясницу, еще сильнее скруглив спину, вытягивая руки вперед, балансируйте на ягодицах, удерживая ноги под тем же углом в 30-35 градусов. 2. Дополните это упражнение еще одним вариантом Позы лодки, развивающим верхнюю часть пресса. Снова прижмите поясницу к полу, не опуская плечи на пол. Вытяните ноги вперед (можно чуть согнуть колени, если поясница не достает до пола), прижмите плечи к ушам и вытяните руки вместе с макушкой вертикально вверх, плотно сложив ладони. Взгляд направляйте к ладоням. Задержитесь в этом положении на 20 секунд с ровным дыханием.

Эффект

Ардха Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного живота, спины и бедер. Неглубокое, но равномерное дыхание в этой позе массирует внутренние органы, благоприятно воздействуя на печень, желчный пузырь и селезенку.

Менструация, беременность, желудочно-кишечные заболевания, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в области поясницы, гипертония и сердечно-сосудистые заболевания. При болях в пояснице можно выполнять облегченный вариант упражнения.

Tweet