Совершенная поза в йоге сиддхасана. любимая асана мудрецов и йогинов

Перевернутые позы

Теперь переходим к асанам, которые:

• напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
• воздействуют на работу внутренних органов;
• укрепляют иммунитет;
• быстрее восстанавливают энергию.

Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека,
который тратит большое количество физической и психологической энергии
каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс
старения организма.

«Ученые
и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм,
улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны
можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения
является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение
силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.

Полезные свойства
перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент
излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в
больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.

Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки
в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В
этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и
лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать
венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много
энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая
при этом мозг и все клетки тела кислородом.

Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую
нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для
кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше
оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое
движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и
ускоряя очистку организма.

Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови.
При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы
жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией
кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в
нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким
образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет
процесс старения нашего тела.

Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:

Апанасана (Поза живого воздуха)

Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги
необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело
расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно
дольше.

Сарвангасана (Поза стойки на плечах)

Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на
плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их
и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу
удерживаем в течение нескольких секунд.

«Эта
асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и
щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная
функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных
веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря
нормализует обмен веществ во всем теле.

Халасана (Поза плуга)

Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим
ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на
пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно
полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на
шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное
и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.

«С
одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и
сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны
— превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо
растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки,
проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает
массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения,
диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует
ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной
железе и надпочечниках.

Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Баддха Конасана, Связанная поза угла

Если у вас плотные бедра, Bound Angle Pose — идеальное решение! Эта поза йоги может быть неудобной для некоторых людей, но, к счастью, есть много полезных модификаций, которые могут сделать эту позу доступной для большинства практикующих.

Связанная угловая поза является отличным растяжением для ягодичных мышц и помогает укрепить внутреннюю часть бедра. Это также отличный способ укрепить нижнюю часть спины и научиться находить длину в позвоночнике в сидячем положении.

Это также одна из лучших поз для растяжения мышц грушевидной мышцы. Плотная грушевидная мышца является наиболее частой причиной болей в седалищном суставе, поэтому эта поза отлично подходит для страдающих ишиасом.

Шавасана (Труп)

Позой йоги для не новичков считают Шавасану. Это позиция, которую знают все мастера йоги. Начинающий может посчитать данный асан простым, легким для повторения. Но это совсем не так. Для овладения мастерством применения этой позы требуется многолетний опыт практики. Основной сложностью Шавасаны является не проблема физического исполнения. Не проблемно лечь на ровную поверхность и  немного развести  по сторонам верхние и нижние конечности. Главное – полностью расслабить тело и разум. Практикующему йогину понадобится почувствовать, как расслабляется каждая часть тела. Только тогда достигается «ментальная недвижимость», что довольно не просто.

Эффектом от применения являются:

• Ощущение мощного потока энергии;
• Снятие стрессовых ощущений;
• Победа над бессонницей и заболеваниями нервной системы.
• Обеспечение нормального движения крови.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации

Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих

Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.

Неделя 1

На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.

Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.

Порядок занятий в первую неделю:

• День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
• День 7: растяжка.

В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз

Неделя 2

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 3

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
• День 7: растяжка.

Неделя 4

• День 1: растяжка.
• День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
• День 3: растяжка.
• День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
• День 5: растяжка.
• День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
• День 7: растяжка.

Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.

Важные нюансы

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.

Нельзя:

1. Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
2. Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
3. Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.

Можно и лучше сделать:

1. Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
2. Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
3. Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.

Рекомендации

Итак, вы сделали первый шаг в практике йоги по методу Айенгара — посетили первые пять занятий группы «Первый шаг» — «Вводный» класс и четыре «Ознакомительных» класса.

После этого смело приходите на занятия в класс «Начальный» и в классы йога-терапии и красоты, которые относятся к классам дополнительной программы, и осваивайте асаны йоги для начинающих под руководством преподавателей Йога Айенгара Центра. Методика Айенгара строится на изучении поз «от простого к сложному», поэтому каждый день практики будет приносить вам ощущение прогресса в асанах, которые вы выполняете, и интересные открытия, касающиеся вашего тела и ума. Через 3-6 месяцев регулярных занятий в классах для начинающих переходите в классы следующего уровня — для продолжающих. Двигаясь вперед в практике йоги вы осознаете, насколько обширен изучаемый предмет!

Группы асан для начинающих

В йоге Айенгара асаны для начинающих помогают перейти к регулярной практике йоги и усовершенствовать навыки выполнения поз разных групп: поз стоя, абдоминальных поз, наклонов вперед и простых прогибов назад и перевернутых поз. Перевернутые позы — основа в практике асан, их необходимо практиковать регулярно (за исключением периода критических дней у женщин). Они дают эмоциональное равновесие, стимулируют интеллектуальный центр и освежают ум; управляют обменом веществ, регулируют кровяное давление, поддерживают уровень глюкозы и химический баланс.

Программа йоги для начинающих

Самые разнообразные асаны включены в программу йоги для начинающих, чтобы улучшить строение тела и смазку суставов, а также создать свободу в движениях суставов. Асаны йоги для начинающих укрепляют и удлиняют связки и мышцы, тонизируют внутренние органы и укрепляют нервы. Чтобы, в конечном итоге, улучшалась деятельность внутренних органов.
Разрабатывая программу йоги для начинающих, Гуруджи Шри Б. К. С

Айенгар принимал во внимание все системы жизнедеятельности нашего организма: пищеварительную, дыхательную, мышечную, скелетную, выделительную, репродуктивную, лимфатическую и нервную. Для хорошего здоровья, все эти системы должны функционировать правильно, в сотрудничестве и координации друг с другом

Структура программы йоги для начинающих как раз и направлена на гармоничную работу всего организма в целом, что, в свою очередь, подготовит Вас на физическом, физиологическом и ментальном уровнях к практике пранаямы, несущей чувствительность, терпимость, свободу и открытость ума, дисциплину и нравственную силу. Гуруджи разработал программу таким образом, чтобы практикующие йогу достигли не только физического и ментального здоровья, гармонии в теле и спокойствия ума, но и развивали в себе интерес к йоге и желание приобретать новые знания на ее пути.

С чего начать в домашних условиях?

Существует ряд рекомендаций, шагов, помогающих быстро, без проблем начать в домашних условиях осваивать йогу.

1. Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
2. Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела.
3. Составление плана питания и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
4. Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
5. Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
6. Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.

Йога, как образ жизни – это удовольствие, равновесие. Если она приводит к раздражению, болям, прочим проблемам физического, морального характера, необходимо сменить направление или даже выбрать совершенно другое спортивное занятие. А если после тренировки только хорошие впечатления – вектор движения выбран верно.

Дханурасана (Асана «лук»)

Это упражнение тоже широко известно: его часто предлагают на занятиях по гимнастике в обычных тренажёрных залах. Дханурасана включает в себя йога для похудения в домашних условиях, потому что она достаточно проста, универсальна и не требует дополнительной консультации тренера.

https://youtube.com/watch?v=vWF2LPGV_iU

Дханурасана проделывается лёжа на животе. Расположите вдоль тела руки, согните колени, чтобы пятки были близко к ягодицам. Обхватите ладонями лодыжки и потяните их вверх. Приподнимите верхнюю часть туловища. Продержитесь в данном положении около 20 секунд, потом медленно, на выдохе, возвратитесь в начальную позицию.

Этот комплекс очень полезен для позвонков, мышц верхней части тела. Он стимулирует кровообращение, стабилизирует давление и тонизирует весь организм. Также благотворно влияет на внутренние органы, улучшает метаболизм. К тому же, дхунарасана формирует осанку и гибкость тела.

Упражнение противопоказано людям с расстройствами сна, повышенным или пониженным давлением, травмами поясницы и шеи, головными болями.

Базовый комплекс йоги: Сурья Намаскар

В переводе с санскрита Сурья Намаскар означает «Приветствие Солнцу», это комплекс упражнений для разминки всех групп мышц, состоящий из 12 асан. Рекомендуется выполнять его в утреннее время для активации солнечной энергии и приведения организма в тонус, в процессе можно пропевать специальные мантры при выполнение каждой асаны для вхождения в медитативное состояние.

Начинать необходимо с детальной проработки каждой асаны и далее объединить их в комплекс, добавив правильное дыхание, принцип простой — прогибаясь назад, делаем вдох, а при наклонах вперед делаем выдох.

Польза данного комплекса неоспорима: улучшается работа пищеварительной и дыхательной систем, кровообращение, тренируются мышщы и восстанавливается менструальный цикл у женщин. Противопоказаниями могут служить повышенное давление, грыжа позвоночника, второй и третий триместр беременности.

Существует несколько вариаций Сурьи Намаскар, на рисунке ниже представлен классический вариант данного комплекса.

Дыхание и техника выполнения Сурь намаскар

Подробно рассмотрим и изучим технику выполнения каждой асаны комплекса.

Тадасана:

1. Встаём ровно, соединяем большие пальцы ног.
2. Подтягиваем коленные чашечки, напрягаем бёдра и ягодицы.
3. Копчик направляем на себя, подтягиваем нижнюю часть живота.
4. Раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх.
5. Делаем выдох, складываем ладони перед грудью в намаскар-мудру.

Хаста уттанасана:

1. На вдохе поднимаем обе руки над головой.
2. В конце движения делаем небольшой прогиб в грудном отделе, не «переламываемся» в пояснице.
3. Лобковой костью движемся чуть вперёд, сжимаем ягодицы.
4. Раскрываем грудную клетку, смотрим на большие пальцы рук.

Уттанасана:

1. На выдохе делаем наклон вперёд, кладём ладони на пол.
2. Если не получается, стараемся дотянуться кончиками пальцев до пола.
3. Держим ноги прямыми, стараемся положить живот на бёдра. Если спина значительно скругляется, колени допустимо слегка согнуть.
4. Копчик тянем вверх, вытягиваем позвоночник.

Ашва санчаланасана:

1. На вдохе правой ногой делаем широкий выпад назад, колено кладём на пол.
2. При этом сгибаем левую ногу (угол между голенью и полом должен составить 90 градусов).
3. Делаем небольшой прогиб в спине, вытягиваем позвоночник.
4. Тянемся макушкой по диагонали вперёд и вверх, смотрим перед собой.

Адхо мукха шванасана:

1. На выдохе левую ногу переносим назад к правой.
2. Поднимаем таз как можно выше, голову опускаем между рук.
3. Выпрямляем ноги и тянем копчик вверх, стараемся наметить лёгкий прогиб в пояснице.
4. Отталкиваемся руками от пола, стараемся опустить пятки на пол.

Аштанга намаскар:

1. Сгибаем ноги, касаемся коленями пола.
2. Сгибаем руки, опускаем грудь на пол.
3. Таз и локти смотрят вверх, руки прижаты к корпусу.
4. Подбородок стоит на полу, взгляд направлен вперёд.

Урдхва мукха шванасана:

1. На вдохе опускаем бёдра на пол.
2. Выпрямляем руки, прогибаемся, выводя грудь вперёд.
3. Голову отводим чуть назад, смотрим по диагонали вперёд и вверх.

Далее в обратном порядке повторяем уже описанные позы: Адхо мукха шванасана, Ашва санчаланасана (теперь впереди должна оказаться правая, а не левая нога), Уттанасана, Хаста уттанасана, Тадасана.

Повторите комплекс ещё раз, теперь отшагивая в Ашва санчаланасану сперва левой ногой, а во второй раз правой. Два таких повторения цепочки — это один цикл. Количество кругов Сурьи Намаскар зависит от уровня подготовки ученика, рекомендуется начинать с трёх циклов и постепенно увеличивать их число, продвинутые йоги делают 108 кругов — это число считается сакральным в традиции йоги.

Асаны (упражнения), которые помогут освоить йогу

Базовые асаны можно выполнять дома, без поддержки инструктора. Для начинающих – это отличный вариант, благодаря которому можно быстро освоить эту технику. И даже если вы делаете что-то не так, то это никоим образом не навредит вашему здоровью – только положительные эмоции и умиротворение. Нижеприведенные асаны для начинающих подготовят тело к более серьезным нагрузкам и ускорят процесс похудения.

Если вы планируете заниматься этой гимнастической техникой дома, то нужно выделить для процедуры достаточное количество времени и оградить себя от всех проблем. Торопиться не стоит. Сперва следует научиться ощущать свое тело.

Предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, которые помогут не только сделать ваше тело гибким, а дух крепче, но и ускорит процесс похудения. И всего этого можно добиться в комфортных для себя условиях, то есть дома. Все что нужно, это выделять как минимум 10 минут своего времени.

Первая поза «Дерево»

Становимся ровно. Медленно вдыхаем и не спеша поднимаем руки, стараясь вытянуть их как можно выше. Теперь отводим ровные руки назад, за голову, раскрывая при этом грудную клетку.

Чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, следует поднять ногу, согнуть ее в коленном суставе и положить стопу на поверхность бедра противоположной ноги. Благодаря такому движению улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Поза вторая «Ребенок»

Присаживаемся ягодицами на пяточки. После этого следует опустить корпус на поверхность бедер, а руки в расслабленном состоянии вытягиваем вперед.

Это упражнение помогает расслабить все спинные мышцы и снять напряжение с шеи.

Поза третья «Гора» («Собака»)

Наклоняемся и опираемся ладонями на поверхность пола. Теперь поднимаем ягодицы вверх и отступаем пяточками назад.

Очень важно, чтобы масса тела равномерно распределялась между руками и стопами, а голова была опущена под локти. Асана поможет сделать ваши ноги более стройными и расслабит мышцы позвоночного столба

Поза четвертая «Аист»

Поднимаем руки вверх и на выдохе наклоняемся вниз так, чтобы корпус сгибался в поясничной области.

Благодаря этому упражнению можно улучшить гибкость ног и повысить тонус всего тела.

Поза пятая «Лук»

Ложимся на поверхность пола спинной вверх и берем себя за лодыжки. Вдыхая, поднимаем и верхнюю часть корпуса и нижнюю. Спина станет ровней, руки стройней и мышцы пресса крепче.

Вот и весь комплекс упражнений, которые вы с легкостью сможете сделать самостоятельно в домашних условиях. Желаем вам удачи!

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Позы воина: максимальная сложность

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана I в хатха йоге тоже выполняется из Тадасаны. Руки нужно поднять вверх, после чего сомкнуть ладони над головой. Ноги расходятся на 120-130 см, что со стороны напоминает классический выпад. Угол между коленом должен быть прямым, а правое бедро – параллельно к полу. Левую стопу можно слегка развернуть вправо. По направлению правой стопы должны быть развернуты лицо, грудь и колено. Голова запрокинута назад, а взгляд направляется вверх.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасана II очень похожа на вариацию I, но руки возводятся не вверх, а направляются в стороны. Из Тадасаны нужно встать в стойку, где ноги шире плеч. Затем развернуть стопы в левую сторону и опустить левое колено до параллели бедра с полом. Корпус остается прямым, но взгляд направляется за левой рукой – влево. Ладони смотрят вниз

Важно поддерживать ровную спину, держать подтянутым живот и ягодицы

Вирабхадрасану III

Йога включает в себя и Вирабхадрасану III, которая достигается из Вирабхадрасаны I. Чтобы выполнить упражнение, нужно опустить грудь на бедро передней ноги так, чтобы руки составили параллель полу. Затем постепенно отрывайте левую ногу от пола, перенося тяжесть на правую. Колено опорной ноги нужно медленно разгибать, пока нога не станет ровной. Достаточно удерживать позу 30 секунд. При выполнении позы воина нужно повторять упражнение на обе стороны.

Тонкости Вирабхадрасаны

Удерживать равновесие в позе воина легче, если вес равномерно распределить на стопы. Принимая третью позицию, можно представить, как что-то растягивает тело за руки и ногу, находящуюся на весу. Если выполнять асану мешает боль в пояснице, то практиковать упражнение нужно в более облегченном варианте, опираясь руками об колено или пол.

Поза воина в любой ее вариации укрепляет мышцы брюшной полости и бедер, помогает наладить равновесие и сделать устойчивее к нагрузкам поясницу. Также развивается подвижность суставов, что полезно для тех, кто увлекается разными видами физических нагрузок. Вирабхадрасана укрепляет подколенные мышцы и позволяет быстрее восстановиться после травм в суставе.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

• улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
• поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
• спать лучше;
• улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
• ускорить восстановление после тренировок;
• предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
• смягчить негативное влияние окружающей среды;
• улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

• Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
• Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
• При наклонах не округляйте спину.
• Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
• Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
• Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
• Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
• Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Паривртта Джану Сирсасана, Вращающаяся голова до колена вперед

Революционная версия Яну Сирсасана сочетает в себе широконогий передний изгиб с сильным растяжением боковой части туловища. Если практикующий испытывает какие-либо затруднения, сидя на полу в положении с широкими ногами, будет полезно сесть на блок или слегка согнуть колени, чтобы они могли удлинить позвоночник.

В этой позе важно оставаться заземленным через сидячие кости и не опускать грудь на пол. Держите сундук открытым, а не двигайтесь дальше к ноге. Эта поза помогает растянуть и тонизировать косые мышцы живота

Это также отличная поза для вытягивания плеч, и тонкие изменения в выравнивании плечевого пояса могут значительно изменить восприятие позы

Эта поза помогает растянуть и тонизировать косые мышцы живота. Это также отличная поза для вытягивания плеч, и тонкие изменения в выравнивании плечевого пояса могут значительно изменить восприятие позы.