Как правильно сидеть и есть: тонкости королевского этикета

Комплекс диагональных выпадов для стройных ног

Диагональные выпады могут стать как основой для тренировки ног, так и составным элементом занятия фулл-боди. «Если цель — хорошо нагрузить ноги, можно просто последовательно выполнять каждое упражнение. Это будет полноценная и достаточно тяжелая тренировка для мышц ног, — объясняет Анастасия Юркова. — Можно между вариациями выпадов вставить упражнения на пресс. Так мы будем нагружать другие мышечные группы, чтобы мускулатура ног успела отдохнуть и мы сможем продолжить выполнять движения эффективно».

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки.
• Выполняйте упражнения последовательно по 20-30 повторов в каждом (если в описании не указано иное).
• Завершите тренировку растяжкой.
• Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится мяч, гантель (весом 3-5 кг), диск для глайдинга (или пластиковая тарелка).

Классические диагональные выпады

1_диагон выпады Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Шагните левой стопой назад и вправо. Согните колени, опускаясь в выпад. Работайте мышцами бедер, ног, ягодиц и пресса. Не сутультесь. Плавно вернитесь в исходное положение, поставив стопы на ширине плеч. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Латеральные диагональные выпады

2-латеральные диагн выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Руками скользите вдоль корпуса, поочередно сгибая локти. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса. Затем согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с мячом

3-диаг выпады с мячом

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите мяч обеими руками и вытяните перед собой. Отшагните левой ногой влево, затем шагните правой ногой назад и вправо. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Одновременно с этим уведите руки с мячом вправо и вниз. Активно работайте мышцами бедер, ног, пресса и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с подъемом ноги

4-диаг выпад с подъем ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите левую стопу назад и вправо, корпус слегка наклонитесь вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады со скольжением

6-диаг выпад со скольжением

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую стопу разместите на глайдинге (или его альтернативе). Не отрывая правую стопу от пола (и глайдинга), уведите ее назад и влево. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног и бедер. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей

6-диаг выпады с гантелей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Вытяните ее вверх. Перенесите вес тела на правую стопу, левой ногой шагните вправо и назад. Согните колени, опускаясь в диагональный выпад. Одновременно с этим опустите гантель вниз и вправо (к правой стопе). Активно работайте мышцами бедер, пресса, рук и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Диагональные выпады с гантелей (вариация)

7-диаг выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими ладонями и вытяните руки перед собой. Шагните левой ногой назад и вправо, согните колени, опускаясь в выпад. Одновременно с этим повернитесь корпусом вправо, удерживая руки с гантелью перед собой. Активируйте мышцы пресса, ягодиц, бедер, рук. Плавно вернитесь в исходное положение (сначала повернитесь корпусом в центр, затем поменяйте положение ног). Это один повтор, выполните 20-30 таких. Затем смените положение ног и выполните все то же самое в другую сторону.

Завершите занятие стретчингом, чтобы снизить мышечное напряжение.

Как выполнять перекрестные выпады?

Перекрестные выпады выполняются по нестандартной амплитуде, требуя хорошей гибкости суставов. Колени и голеностопы располагаются в неестественном положении, оказывая повышенную нагрузку на целевую группу мышц. Основная работа приходится на ягодичные мышцы, сгибатели/разгибатели ног, перепончатые и полусухожильные мышцы.

Техника выполнения

Чтобы научиться правильным перекрестным выпадам, четко следуйте нижеприведенной инструкции. Она поможет грамотно распределить нагрузку, и обезопасить суставы:

1. Диагональные выпады начинаются с приема правильного положения: стойка на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки можно сложить возле груди или положить на пояс.
2. Вес перенесен на одну ногу. Вторая по диагональной амплитуде отводится назад. Носок отведенной немного поверните внутрь (колено смотрит туда же). 
3. Присядьте так, чтобы бедро опорной ноги образовало параллель с полом. Коленный сустав за носок не выходит, вес уверенно стоит на пятке. В процессе опускания тяните колено к полу, но не доставайте до него. В пиковой фазе чувствуется максимальное растяжение ягодичных мышц.
4. Поднимитесь обратно, выпрямив ноги в стартовую фазу.
5. Выполняйте диагональные выпады попеременно на обе ноги либо сначала на одну ногу, затем на другую.

На начальном этапе внимательно сосредоточьтесь на амплитуде движений

Здесь важно почувствовать работу мускулатуры, ощутить напряжение и не допустить боли в суставах

Какие мышцы работают?

В процессе работы основной акцент приходится на большие/малые ягодичные мышцы, а также четырехглавые мышцы нижних конечностей. Дополнительная нагрузка осуществляется на приводящие мышцы бедер, квадрицепсы. Реверанс способствует развитию стабилизаторов позвоночника, мускулатуры поясничного отдела и пресса.

Перекрестные выпады — излюбленное упражнение среди девушек, мечтающих накачать красивые округлые ягодицы и поработать над стройностью ног. Мужчины выполняют это упражнение реже, используя в ситуативных тренировках ног. Выпады-реверанс оптимально подходят для работы с собственным весом, что актуально для людей, занимающихся дома.

Хотя в целом, диагональные выпады — универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам. Нагружать ноги таким методом можно даже в ходе простой утренней разминки.

Обязательно посмотрите:

• Готовый план тренировок на 3 дня для девушек
• Готовая 10-минутка упражнений для осанки

На что обратить внимание?

Выполняя диагональные выпады, контролируйте собственную технику, выполняя упражнение перед зеркалом

Особое внимание уделите следующим аспектам:

1. Не отрывайте пятку опорной ноги. На носке стоит только отведенная назад нога.
2. Варьируйте нагрузку, прислушиваясь к организму. Рост физических показателей позволит работать с отягощением. Новичкам рекомендуется сосредоточиться на занятиях с собственным весом.
3. Отводите ногу на расстояние чуть больше стандартного шага. Не нужно ставить ее слишком далеко. В нижней точки голень опорной ноги остается ровно перпендикулярной полу — возьмите эту позицию в качестве ориентира.
4. Если вам тяжело держать равновесие, допустимо повернуть носок опорной ноги немного вовнутрь.
5. Оптимальное количество повторение составляет 15 раз на 3-4 подхода.

Освоить перекрестные выпады несложно. Главное — медленно повторить инструкцию по технике выполнения, а также запомнить ряд типовых ошибок.

Основные ошибки при выполнении

Каждая ошибка при выполнении диагональных выпадов может негативно сказаться на здоровье коленных суставов

Обратите внимание на ошибки, которые необходимо исключить:

1. Не проворачивайте коленный сустав. Фиксируйте его направление в ту же сторону, куда смотрит носок. Так вы сможете избежать болевых ощущений или травм.
2. Не поворачивайте таз в сторону. Таз смотрит ровно вперед, ориентируйтесь на тазовые косточки. В противном случае нагрузка на ягодицы будет недостаточной.
3. Избегайте работой с весом первое время. Изучая специфику упражнения, доведите движение до автоматизма без отягощений. Только потом берите вес, постепенно увеличивая вес гантелей.
4. Не спешите. Диагональные выпады выполняются со средним темпом, вы должны чувствовать напряжение каждой работающей мышцы.
5. Не выполняйте такие упражнения как диагональный выпад без разминки. Начинайте занятие с качественного разогрева ног, выполняя разминочные упражнения (базовые приседания, подъемы ног, вращения колен). 

Избегайте такого положения впереди стоящей опорной ноги:

Типичные ошибки и противопоказания

Не стоит браться за дополнительное отягощение, если вы еще не отработали технику движения перекрестных выпадов.

Неправильное выполнение упражнения и неподготовленные связки и суставы чаще заканчиваются травмой, чем реальным результатом в росте мышц.

Как и большинство вариантов выпадов, реверанс имеет ряд противопоказаний:

Это движение не подходит для людей с проблемным позвоночником. Скручивание в поясничном отделе во время выполнения шага нагружает поясничный отдел, что может усугубить существующие проблемы Травмы и заболевания суставов – тазобедренного, коленного, голеностопного

А также травмы и растяжение мышц и связок, участвующих в движении Осторожно к выпадам реверанс следует приступать при проблемах с сердцем и гипертоникам. Выпады дают большую нагрузку на сердце и сосуды

Для новичков с такими особенностями такая нагрузка часто оказывается непосильной Слабый вестибулярный аппарат и координация

Эти показатели поддаются тренировке, но на первых занятиях у таких занимающихся упражнение может вызвать головокружение и слабость.

Особенности упражнения «реверанс»

Как известно подавляющему большинству спортсменов – без правильной техники качественного и устойчивого результата добиться не получится. В данном случае особенность техники заключается в дополнительном растягивании ягодиц, путем отведение ноги назад и в сторону. Основной секрет роста мышечных волокон состоит в их правильном питании и формировании стресса, при котором волокна будут растягиваться. Чем больше они растягиваются, тем активнее растут.

Плюсы упражнения

К преимуществам перекрестного приседа назад можно отнести:

• проработка глубоких мышечных слоев;
• формирование округлого силуэта;
• способствует необходимому растяжению мышц;
• улучшает координацию;
• подтягивает мышцы бедер;
• сжигает лишний объем в зоне «галифе»;
• снимает отеки;
• делает кожу более однородной.

Минусы приседаний «реверанс»

Несмотря на все положительные качества спортивного элемента, есть у него и негативные стороны:

• высокая сложность для начинающих;
• требует хорошей координации и стабильного положения таза;
• нельзя выполнять при заболеваниях суставов нижних конечностей;
• подходит только здоровым людям без проблем с СС системой.

Другое движение, которое не рекомендуют выполнять людям, имеющим проблемы с суставами ног – присед с утяжелением. Однако, в нашей статье «Лучшие альтернативные упражнения для замены приседаний со штангой» ты точно сможешь найти то, что тебе подойдет.

Польза скрестных выпадов: стоит ли их делать?

Что представляют собой перекрестные выпады? Техника выполнения напоминает один из танцевальных элементов движения – реверанс.

Отводя ногу максимально в сторону, удается достичь дополнительного растяжения ягодичной мышцы. Соответственно, чем больше растягивается мышца, тем лучше она набирает в объемах.

Наиболее пиковое растяжение в области ягодиц достигается за счет выпада крест-накрест. Когда нога заходит за другую в бок.

Именно такая физиология движения позволяет получить положительный результат от выполнения упражнения. Основные преимущества приседаний реверанс:

• Отлично прорабатывает ягодицы, в том числе глубокие мышцы, на которые нельзя воздействовать обычными приседаниями или выпадами.
• Формирует женственные и округлые формы ягодиц, что смотрится весьма привлекательно.
• Эффективно растягивает ягодичные мышцы, позволяя им не закрепощаться в дальнейшем.
• В работе принимают активное участие стабилизаторы, что улучшает координацию и подвижность мышц нижней части тела.
• Могут использоваться в качестве эффективного инструмента жиросжигания.
• Приводит в тонус приводящую и наружную поверхность бедра, подтягивает мышцы ног.
• Позволяет увеличить результаты в других упражнениях на ноги, в частности в приседаниях.
• Помогает убрать жировые отложения по типу “галифе”.
• Улучшает рельеф кожи, за счет выведения лишней жидкости.

Но, несмотря на все преимущества, есть несколько важных моментов, которые стоит отметить:

• Техника выполнения сложна для новичков, поэтому рекомендуется освоить классические приседания и выпады и только потом приступать к данной вариации.
• Требуется хорошая координация и стабильность в суставах, а без тренировок её попросту не будет.
• Наличие проблем с коленным и тазобедренным суставом ограничивает выполнение упражнения, так как могут возникать болезненные ощущения.
• При патологиях сердечно-сосудистой системы, лучше воздержаться от упражнения.

Таким образом, упражнение ориентировано больше на тех, у кого есть уже достаточная гибкость и подвижность в суставах. Ведь само движение не совсем естественно для коленей и голеностопа.

Как вести себя в гостях

«Точность — вежливость королей и долг всех добрых людей»

Приезжать всегда следует заранее. Ведь по правилам королева прибывает на любое мероприятие последней. И исключение тут можно сделать разве что для невесты.

GettyImages

«Гости прибыли за час до начала церемонии, а королева за пять минут до прибытия Меган», — вспоминает бывший королевский редактор Дункан Ларкомб о свадьбе принца Гарри и Меган Маркл в Виндзорском замке.

Следует ли делать реверанс или поклон при встрече с королевой?

Первым делом на память приходит неловкий реверанс режиссера Якина из эксцентричной комедии Леонида Гайдая.

Между тем на официальном сайте Королевской семьи сказано: «Не существует обязательных кодексов поведения при встрече с королевой или любым другим членом королевской семьи, но многие люди предпочитают соблюдать традиционные для них нормы».

GettyImages

Традиционные нормы предписывают мужчинам сделать «шейный поклон», а женщинам — легкий реверанс. Если дословно: «слегка согнуть ноги в коленях, перенеся вес на переднюю ногу». С этим, кстати, прекрасно справилась Анджелина Джоли, когда Елизавета II награждала ее титулом кавалерственной дамы.

GettyImages

Впрочем, для подданных Ее Величества правила более строгие. И реверанс принцессы Беатрис легким я бы не назвал. Благо она регулярно занимается спортом и даже принимает участие в лондонских марафонах.

Как обращаться к королеве?

Не стоит брать пример с принца Гарри и называть королеву бабулей. Согласно этикету, при первой встрече говорят «Ваше Величество», а далее — знаменитое британское «ma’am» в два слога.

GettyImages

Такие же правили применяются и к другим членам обширной королевской семьи. При первой встрече нужно использовать титул «Ваше королевское Высочество», а далее – «сэр» или «ma’am».

Правда ли, что молчание — золото?

Согласно правилам, инициативу всегда проявляют монаршие особы. Остальным следует говорить только, когда к ним обращаются. «Обычный протокол предполагает, что вам не следует приближаться к королеве или задавать ей какие-либо вопросы», — рассказывает всё тот же Ларкомб.

GettyImages

Не стоит также садиться и начинать есть, пока это не сделала королева. Впрочем, этим правилом настоящий джентльмен пользуется по отношению к любой женщине, независимо от знатности ее происхождения.

Можно ли надеяться на селфи?

Телефоны разрешены, но они должны быть в беззвучном режиме. Делать селфи с членами королевской семьи, по словам сотрудников службы протокола, «категорически не рекомендуется».

GettyImages

Однако и тут нет жестких правил. Члены королевской семьи делают то, что кажется правильным в настоящий момент. Если, например, больной ребенок во время посещения больницы попросит сделать селфи, ему, скорее всего, не откажут.

Можно ли прикасаться к королевской особе?

По правилам безопасности никто не имеет права прикасаться к королеве. В то же время инициировать рукопожатие не возбраняется. Ее Величество сама решит, кому она хочет пожать руку.

GettyImages

Следует отметить, что даже сильные мира сего при встрече с королевой время от времени допускают определенные оплошности. Так, например, Мишель Обама при встрече с королевой Елизаветой обняла ее за плечи.

Почему к королеве не принято являться в черном?

Оказывается, королева не любит черные платья. Они у нее ассоциируются с трауром. Поэтому королевский протокол настоятельно рекомендует не надевать черного на приемы с ее участием.

GettyImages

Правила королевского обеда

Получив приглашение на королевский обед, стоит освежить в памяти правила застольного этикета. Про руки на столе говорить не будем, понятно и так. Напомним, что чашку нужно держать только тремя пальцами, а блюдце не нужно поднимать вместе с чашкой.

GettyImages

По поводу использования многочисленных столовых приборов есть занятная история. Говорят, что простой 27-летний парень Юрий Гагарин на приеме у королевы растерялся, увидев их обилие. Елизавета тут же успокоила советского гостя, сказав, что и сама толком не знает, какие для чего нужны: «Мне лакеи подают, какие нужно».

В заключение скажу, что тактичный и воспитанный человек следует нормам этикета не только на королевских приемах, но и в повседневной жизни. Ведь тысячекратно прав был Антон Павлович Чехов, когда говорил: «Ничто не стоит так дешево и не ценится так дорого, как вежливость».

Post Views:
1 989

Приседания реверанс

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения.

Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.

• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.

• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь.

Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.

Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.

• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения.

Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими.

Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.опубликовано econet.ru

Простой реверанс

Поняв значение слова «реверанс», стоит сказать и о том, что даже современная девушка должна уметь его делать. Ведь кто знает, может кому-то когда-то удастся попасть на прием к английской королеве? А там до сих пор практикуют данную форму приветствия. Итак, начинать обучение лучше всего с простого реверанса, который выполнить не так уж и сложно. Для этого нужно проделать несколько довольно таки простых манипуляций.

1. Голова. Ее нужно немного наклонить, сначала сделать кивок и во время всего реверанса удерживать ее в таком положении.
2. Юбка. Если она пышная, ее нужно аккуратно взять большим и указательным пальцем (мизинец при этом элегантно отставлен), немного приподнять и отвести в сторону. Если же юбка узкая, руки просто опущены воль тела.
3. Ноги. Правая нога немножко вытягивается и заводится за левую, большая часть веса должна перейти на переднюю ногу.
4. Колени. Далее ноги нужно согнуть в коленях, сделав небольшое приседание. Колени при этом смотрят не вперед, а в стороны, спина обязательно прямая.
5. После всего нужно изящно вернуться в нормальную позицию. Тело девушки при этом не должно раскачиваться, руки опускаются вдоль тела, голова гордо поднимается.

Дома или в зале

Делать выпады можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Конечно, занимаясь дома, вы сильно не увеличите мышечную массу. Однако подтянуть бедра и ягодицы вы сможете очень неплохо.

На первое время вам будет хватать собственного веса. Однако для мышечного прогресса необходим рост рабочего веса. Соответственно, вам понадобятся платформа и гантели.

С помощью платформы вы сможете работать с большей амплитудой, а, значит, ваши тренировки ягодиц и бёдер будут более продуктивными. Эту платформу можно сделать самостоятельно и приобрести в спортивном магазине.

С помощью гантелей вы сможете сделать ваши бедра и попу более округлыми

В основном мужчины обращают внимание именно на эти части тела. Поэтому не поскупитесь на покупку столь нужного спортивного снаряда

Как известно, для работы на увеличение мышечной массы необходим вес, с которым вы не сможете выполнить более 12 повторений за подход. Для этого необходима работа со штангой. А она есть только в тренажерном зале. Поэтому если вам недостаточно просто хорошо выглядеть, и у вас есть спортивный интерес, вам прямая дорога в тренажерный зал.

Принципиальное отличие работы со штангой от работы с гантелями заключается в том, что штангу необходимо удерживать всем телом. Соответственно, в работу будут активно включаться стабилизирующие мышцы. А это очень полезно для позвоночника.

Глубокий реверанс

При этом также неплохо, если девушка умеет делать королевский, т. е. глубокий реверанс. Научиться этому также можно.

1. Королевский реверанс предполагает полное приседание на одно колено. Для этого правую ногу нужно вытянуть позади левой, опираясь на обязательно разведены в стороны, спина ровная, голова наклонена максимально.
2. Опускаться вниз нужно до того момента, пока колено не коснется пола. В таком положении надо оставаться примерно 3-5 секунд, после чего можно начать подниматься.
3. Все движения должны быть плавными, без раскачиваний. Также в этом варианте нужно уметь умело обращаться с платьем.

Сравнение приседаний с другими упражнениями

В фитнесе одним из самых популярных упражнений для нижней части тела являются выпады. С помощью различных вариантов выполнения элемента можно акцентированно нагружать отдельные мышцы: квадрицепсы, икры, ягодицы. Выпады без дополнительных отягощений, выполняемые в быстром темпе, подходят для жиросжигающих тренировок.

Главный минус упражнения — невозможность наращивания больших мышечных объемов из-за использования относительно малых весов. Во время выпада спортсмену нужно хорошо контролировать баланс тела, что непросто с тяжелым снарядом на плечах. Поэтому классические приседания со штангой гораздо эффективнее для наращивания мышечной массы и увеличения силы ног.

Еще одним упражнением для тренировки нижних конечностей являются жимы ногами. Элемент выполняется в специальном тренажере и представляет собой выталкивание каретки с грузом под углом 45° вверх.

Тренажер для жима позволяет смещать акцент нагрузки на разные части ног. Достигается это в результате смены постановки ступней на платформе. Но главным преимуществом упражнения является возможность заниматься с гораздо большим весом, чем при классических приседах со штангой.

Программа тренировок для накаченных ягодиц

Если вы задались целью получить округлые и упругие ягодицы, то лучше действовать наверняка и использовать для этого специально разработанную программу. Так, три дня через выходной – оптимальный комплекс, но можно участить тренировки – через день. Один подход – одно из перечисленных упражнений, которое вы можете выбрать на свое усмотрение.

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

Читать далее: Выпады с гантелями – видео и фото, техника и особенности

Главное, если хотите быстро достигнуть результата – не перекладывайте тренировку на «понедельник».

День/Подходы	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	Итого
1) Понедельник	16	16	11	11	54
2) Вторник	17	16	14	12	59
3) Среда	18	16	16	14	64
4) Четверг (Выходной)	—	—	—	—	—
5) Пятница	21	21	16	16	74
6) Суббота	22	21	19	17	79
7) Воскресенье	23	21	21	19	84
Понедельник (Выходной)	—	—	—	—	—
9) Вторник	26	26	26	26	104
10) Среда	29	27	27	26	109
11) Четверг	31	29	28	26	114
12) Пятница (Выходной)	—	—	—	—	—
13) Суббота	36	34	33	31	134
14) Воскресенье	38	36	34	31	139
15) Понедельник	41	36	36	31	144
16) Вторник (Выходной)	—	—	—	—	—
17) Среда	44	38	38	34	154
18) Четверг	46	39	39	35	159
19) Пятница	47	41	39	37	164
20) Суббота (Выходной)	—	—	—	—	—
21) Воскресенье	51	46	45	42	184
22) Понедельник	53	48	45	43	189
23) Вторник	56	49	46	43	194
24) Среда (Выходной)	—	—	—	—	—
25) Четверг	66	56	53	49	224
26) Пятница	66	58	54	46	229
27) Суббота	66	61	55	47	234
28) Воскресенье (Выходной)	—	—	—	—	—
29) Понедельник (Финал)	71	63	56	49	244

https://youtube.com/watch?v=n8k6q-h5tqg

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои особенности. И выпады не являются исключением. Суть в том, что при выполнении этого упражнения работает очень много суставов. Это значит, что велика вероятность сделать это упражнение неправильно. Нарушение техники выполнения может вас травмировать, не говоря о том, что положительного результата не будет. Чтобы такого не происходило, необходимо избегать следующих ошибок:

1. Не наклоняйте корпус сильно вперёд, ведь это снизит эффективность подхода. А также если вы занимаетесь с отягощением, то рискуете травмировать поясницу.
2. Не выносите колено передней ноги за её носок. Это перегрузит ваш голеностоп.
3. Во время подхода не отрывайте носки и пятки от пола. Это может привести к падению, если вы занимаетесь со штангой или гантелями.
4. Во время выполнения выпадов не вращайте корпусом. Суть в том, что ваш позвоночник и поясница находится под статической нагрузкой. А любое вращение может вызвать мышечный спазм.
5. Слишком быстрый темп выполнения выпадов навредит коленному и тазобедренному суставу. Когда упражнение выполняется по инерции, а не за счёт работы мышцы, вся нагрузка приходится на суставы. При занятиях с дополнительным весом она может быть опасной.
6. Колено опорной ноги должно быть неподвижно. Если оно ходит из стороны в сторону, вы расшатываете ваш коленный сустав и снижаете нагрузку на бедра и ягодицы. Оно вам надо?
7. Не округляйте спину. Вообще, это должно быть вашим правилом для выполнения любого упражнения. Как правило, травмы спины случаются в самый неожиданный момент. Особенно если поясничные мышцы находятся в статической нагрузке. Спина должна быть прямой или выгнутой, но никак не скруглённой.

Глубокий реверанс

При этом также неплохо, если девушка умеет делать королевский, т. е. глубокий реверанс. Научиться этому также можно.

1. Королевский реверанс предполагает полное приседание на одно колено. Для этого правую ногу нужно вытянуть позади левой, опираясь на коленную чашечку. Колени обязательно разведены в стороны, спина ровная, голова наклонена максимально.
2. Опускаться вниз нужно до того момента, пока колено не коснется пола. В таком положении надо оставаться примерно 3-5 секунд, после чего можно начать подниматься.
3. Все движения должны быть плавными, без раскачиваний. Также в этом варианте нужно уметь умело обращаться с платьем.

Почему Кейт Миддлтон всегда держит в руках клатч

Кейт Миддлтон посещает множество мероприятий в рамках своих обязанностей члена королевской семьи. Она всегда держит в руках клатч. Почему герцогиня так любит этот предмет? Похоже, клатч не только добавляет шикарный штрих к наряду, но и используется в качестве щита, чтобы избежать рукопожатия.

Денежное дерево радует пышным цветением: мой секрет в уходе за листьями

«Папа обижается». Агата Муцениеце об отношениях с Прилучным после развода

Почему французские дети хорошо себя ведут: восемь методов их воспитания

Хотя протокол гласит, что можно протянуть руку членам королевской семьи только в том случае, если они сначала протянут руку вам, Кейт использует сумочку, чтобы избежать «неловких» ситуаций.

Мика Майер, британский специалист по этикету, рассказала Good Housekeeping: «Когда герцогиня находится на мероприятии, она держит свою сумку перед собой обеими руками. В этой ситуации рукопожатие может быть неловким».