Сету бандхасана

Польза

Положительное действие асаны:

• расширяет грудную клетку;
• вытягивает шейный отдел и весь позвоночник в целом;
• нормализует работу легких, щитовидки и внутренних органов брюшной полости;
• уменьшает чувство тяжести в ногах, тонизируя их;
• стабилизирует процесс пищеварения;
• снижает болезненные ощущения во время менопаузы и менструации (можно выполнять асану вместо перевернутых прогибов и поз);
• уменьшает головные и спинные боли;
• приводит нервную систему в состояние покоя, уменьшает стресс и положительно влияет на жизненный настрой;
• снижает тревожность и утомление;
• благоприятно воздействует на организм при повышенном давлении, астме, синусите и остеопорозе.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны

После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Техника выполнения

1. Расположиться на коврике, лежа на спине. Согнуть ноги в коленных суставах, и пододвинуть ступни к области таза.
2. Удерживая ступни на поверхности пола, поднять бедра в верхнее положение.
3. Зафиксировать плечевые суставы на коврике (они должны быть направлены вверх к потолку). Соединить пальцы рук в «замок» под тазом.
4. Прижимая ступни к поверхности пола, напрячь бедра. Копчик направлен в сторону коленных суставов, а подбородок не прижимается к груди.
5. Удерживать положение в течение пяти дыхательных циклов, затем медленно опустить тело на коврик. Повторить асану два раза.

Важно! Делая упражнение, не нужно поворачивать голову, иначе это может привести к травмам шейного отдела. Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны

После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны

Подготовиться к выполнению этой асаны можно с помощью Урдхва Мукха Шванасаны и Бхуджангасаны. После нее можно приступать к выполнению Халасаны, Сарвангасаны, Карнапидасаны.

Когда упражнение станет легковыполнимым, следует перейти к более сложной вариации с поднятой ногой в верхнее положение – Эка Пада Сету Бандха Сарвангасане.

Начало у этой позы аналогичное: тело опирается на поверхность пола с помощью четырех точек опоры (плечи и ступни), бедра подняты вверх, подбородок не прижимается к туловищу. Оставаясь в этом положении, нужно поднять правую ступню и притянуть ее к тазу (левая ступня и плечи прижаты к полу), распрямить ногу вверх, перпендикулярно поверхности пола. Сохранять равновесие полминуты. На выдохе вернуться в исходное положение (обе ступни и плечи прижаты к полу, бедра подняты вверх). Сделать повторный цикл с левой ногой.

Позы йоги

4. Скручивание

Исходное положение лежа на полу. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону правого бедра и отведите правое колено влево. Правую руку вытяните на полу. Шею можно держать прямо или повернуть направо. Левую руку можете оставить на правой ноге или вытянуть в одну линию с правой рукой. Сделайте 5 глубоких дыханий. Затем сделайте в другую сторону.

Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, мочевого пузыря и кишечника.

5. Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение стоя на коленях, расположив их на ширине таза. Руки на ягодицах, пальцами вниз, корпус вытянут вверх. На вдохе поднимите грудь сведя лопатки. Голова прямо. Подбородок смотрит на грудь, руки слегка давят на таз. Из этого положения опустите руки на пятки. Отведите голову назад, выгибая туловище вверх. Оставайтесь 30 секунд в таком положении и с выдохом вернитесь в исходное положение выполнив обратный порядок действий. 

Поза стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от изжоги и запоров, снимает напряжение. Эту позу не рекомендуют при заболеваниях шеи, спины и при низком или высоком кровяном давлении.

6. Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника) 

Исходное положение стоя. На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на метр, вытянув руки в стороны. Ладони повернуты вниз. Поверните правую стопу полностью в сторону, левую немного в ту же сторону, сделайте пару вдохов и выдохов. Выдыхая наклоните туловище направо. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку или поставьте на пол рядом со стопой.

Левую руку поднимите так чтобы она была на одной линии с правой рукой и плечами. Ладонь смотрит вперед. Шею поверните и смотрите на большой палец левой руки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд с нормальным дыханием и со вдохом вернитесь в исходное положение. 

Поза помогает пищеварительному тракту, облегчает запоры. Противопоказания: травма шеи (не смотреть вверх), низкое кровяное давление.

7. Уттана шишасана (поза потягивающегося щенка)

Исходное положение стоя на четвереньках. Передвиньте руки немного вперед и подогните пальцы ног. На выдохе отведите таз назад на половину расстояния до пяток. Опустите лоб на пол и расслабьте шею. Нижняя часть спины должны быть слегка прогнута. Потянитесь руками, ладони прижмите к полу, отводя бедра в направлении пяток. Сделайте минимум 3 цикла дыханий в этом положении. Затем расслабьте ягодицы и положите их на пятки. 

В этой позе хорошо растягиваются мышцы брюшной полости, увеличивается диафрагма. Противопоказания: травма коленей.

8. Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, дыхание ровное. На вдохе вытяните руки над головой. Спокойно выдохните. На вдохе согните правую ногу в колене и обхватите ее руками. Постарайтесь ее прижать к животу, левую ногу напрягите. Голову поднимаем к колену и касаемся носом. Задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхая воздух. Те же действия выполняем с другой ногой. 

При выполнении этой асаны происходит массаж органов брюшной полости. Поза устраняет повышенное газообразование, препятствует возникновению запоров, изжоги, улучшается перистальтика кишечника. Противопоказания: травмы или смещения в позвоночном отделе.

Видео

https://www.youtube.com/watch?v=19chImhwSNE?t=8

https://www.youtube.com/watch?v=N0WghZlf_ik

Преимущества

Поза йоги тадасана развивает физическое равновесие и приносит гармонию в тело. Польза от практик этой асаны крайне велика. Мягко укрепляя мышцы ног, плеч и рук, она развивает чувство стабильности, необходимое для равновесия в более сложных позах. Она не требует особой физической подготовки, дает благотворный эффект всему телу и возможность расслабить ум и зарядиться энергией во время практики.

Подобно сидячей позе dandasana, поза горы «черпает энергию» из мата, чтобы мысленно подготовить тело к более трудным асанам. Чтобы зарядиться энергией в тадасана, представьте себе прану — энергию тела, которая течет от ваших ног и ступней вверх к внутренней части бедер в муладхару или чакру в паху через пять чакр в туловище, шее и голове и через сахасрару или чакру на макушке головы.

Особенно в сочетании с медитацией асана гора является невероятной энергетической позой. Он отлично подходит для утренних практик и силовой йоги, но у практикующих могут возникнуть проблемы со сном сразу после практик этой асаны.

Согласно Сарасвати, тадасана расслабляет позвонки и, следовательно, убирает «застой» позвоночных нервов, которые простираются от позвонков к остальным частям тела. Сарасвати также утверждает, что эта асана может сделать вас выше.

Противопоказания

Данную асану может выполнять любой, но не пытайтесь поднять руки над головой, если у вас:

• есть травма плеча;
• есть головокружение.

Смежные асаны

Тадасана является ключевой асаной для всех поз стоя, она развивает координацию движений, а точнее чувство равновесия, выпрямляя спину. Чтобы добиться успеха в таких асанах, как поза дерева, орла и асана стоя с оттяжкой ноги (utthita hasta padangusthasana), практикующий должен сохранять равновесие, наклон таза, положение бедер и прямую спину на протяжении всей асаны.

В каждом занятии йоги должна присутствовать эта асана, так как это исходная позиция практически для каждой позы стоя. Это отличный (и часто необходимый) переход в длинный список других асан от дерева до треугольника.

Она также является отправной точкой для приветствия солнцу (сурья намаскара). Как правило, практикующий делает один вдох в тадасана (с ладонями в Анджали мудре в центре груди), поднимает руки на вдохе и выдыхает при наклоне вперед, прежде чем продолжить практику приветствия солнцу.

Тадасана — это подготовительная асана для более сложных стоячих асан, развивающих равновесие, которую все же стоит выделять в отдельную асану. Любую связку асан рекомендуется заканчивать в этой тадасане, чтобы сосредоточиться и восстановить силы.

Рабочие мышцы

Квадрицепсы. Четырехглавые мышцы расположены на передней и боковой стороне бедренной кости и составляют большую часть мышечной массы бедер. Они нужны для стабилизации и исправной работы коленного сустава. В асане гора они удерживают тело в вертикальном положении. Сведение бедер также укрепляет эти мускулы.

Трехглавые мышцы голени. Они состоят из икроножной в задней части голени и камбаловидной мышц в передней части икры. Они стабилизируют лодыжки и обеспечивают устойчивость и силу при ходьбе и прыжках. Тадасана способствует укреплению этих мышц.

Мышцы пресса. Брюшной пресс расположен в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Тадасана укрепляет прямые (шесть кубиков) и косые мускулы живота (расположены по бокам).

Широчайшие мышцы спины. Они расположены на средней части спины и вращают плечевые суставы. Поднятие рук над головой в асане гора расскрывает грудную клутку и плечи, укрепляя эти мускулы.

Дельтовидные мускулы. Они придают плечам округлые формы и предотвращают вывих руки во время поднятия тяжестей. Асана укрепляет эти мускулы, когда вы держите руки параллельно ушам.

Трехглавая мышца плеча. Трицепсы — это крупные мышцы задней части плеч, отвечающие за их выпрямление. Упражнения на толкание (планки и отжимания) быстро наращивают объем этих мускулов. Подъем рук над головой в тадасане также развивает трицепс.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Поза кошки (Марджариасана) для начинающих — простая хатха для разминки дома

Это одна из очень простых асан, которая не требует какой-либо физической подготовки и отлично развивает гибкость спины, которую можно выполнять в домашних условиях.

Если у вас бывают проблемы с давлением, не запрокидывайте сильно голову

Несмотря на всю простоту, регулярное выполнение Марджариасаны позволяет:

• развить гибкость позвоночника;
• нормализовать работу пищеварительной системы;
• улучшить кровообращение в органах брюшной полости;
• укрепить суставы конечностей.

Тем не менее, есть противопоказания:

• травмы колен (в этом случае подкладывайте валики);
• травмы кистей;
• серьёзные проблемы с позвоночником.

Техника выполнения асаны

Методика выполнения:

1. Опускаемся на колени и ставим руки перед собой.
2. Ладонь раскрываем и плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем таз.
4. Нужно проверить положение: руки и бёдра строго перпендикулярны полу, это означает, что колени мы ставим под тазобедренные суставы, а ладони — под плечевые.
5. Голени и ступни лежат на полу.
6. На выдохе подтягиваем живот, выталкивая весь воздух, и округляем спину. Ноги и руки не помогают и никак не участвуют, все движения у нас осуществляются только за счёт работы корпуса. Голову опускаем и слегка тянем подбородок к груди.
7. Со вдохом прогибаемся, открываем грудную клетку и поднимаем голову, стараясь, чтобы шея при этом не перегибалась.

Выполняя это упражнение, мы не спешим. Оно достаточно часто применяется не только в йоге, но и в разных видах фитнеса и осуществляется в весьма энергичном темпе. В йоге мы всё подчиняем дыханию. Наша задача сделать глубокий вдох, задержать дыхание и положение на пару секунд, затем также выдохнуть и снова сделать паузу. Для удобства можно считать про себя.

Популярные

Можно выбрать самые простые и усложненные, для профессионалов. Поговорим о каждом виде, разберем основные асаны и рассмотрим технику выполнения, чтобы каждый сумел повторить упражнения самостоятельно.

Простые

Считаются основными или базовыми. С них начинают новички.

Поза кобры (Бхуджангасана) по технике выполнения такова:

1. Выполняется большое количество раз во время занятий по Флоу йоге.
2. Выполняется на выпрямленных руках с максимально выгнутой спиной, при этом остальная часть тела должна лежать полностью на полу.
3. Носки должны быть вытянуты.

Прекрасный элемент, если использовать его в йоге для одного человека.

Поза зайца (Шашаунгасана). Необходимо выполнять все действия четко и последовательно, чтобы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

1. Сядьте и подогните ноги под себя. Ягодицы должны располагаться между ступнями и лежать на полу. Спина выпрямлена, а руки лежат вдоль туловища.
2. Поднимите вверх руки, выпрямите их и коснитесь ушей. Смотрите при этом вперед.
3. Задержите дыхание и прогнитесь назад максимально сильно.
4. На выдохе наклонитесь вперед, чтобы грудной клеткой касаться ног.
5. Руки должны оставаться у ушей.

Собака мордой вниз. Поза выполняется стоя. В ней необходимо найти равновесие.

Поза собаки мордой вниз выполняется следующим образом:

Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч.
Наклонитесь вперед и поставьте руки в опорное положение перед собой.
Опустите голову вниз.
Поднимите правую ногу вверх

Совсем не важно, как высоко она будет поднята, главное суметь почувствовать баланс.. Может стать элементом в позе для парной йоги

Может стать элементом в позе для парной йоги.

Чакравакасана. Выполняется для растяжки позвоночника. Подготавливает к более сложным позам.

Последовательность выполнения:

1. Необходимо встать на колени и поставить перед собой руки.
2. Спину держите прямо.
3. Сначала вы выгибаете спину вверх и опускаете голову вниз.
4. После вы выгибаете спину в обратную сторону и поднимаете голову вверх.
5. Выгибаете спину вверх – выдыхаете, вниз – вдыхаете.

Усложненные

Подходят для любителей йоги более высокого уровня. Требуют высокого уровня концентрации.

Симхасана в технике выполнения достаточно сложное упражнение для неподготовленного человека

Важно – уметь правильно дышать и иметь достаточно гибкое тело

Разберем классическую методику выполнения:

1. Необходимо первым делом сесть не только на колени, но и на пятки.
2. Положите руки на колени. Напрягите пальцы и разведите их в стороны.
3. Разведите колени под углом в 45 градусов.
4. Вытяните шею и подбородок прижмите к грудной клетке.
5. Поднимите взгляд, напрягите его.
6. Закройте глаза, вдохните.
7. На выдохе откройте рот и высуньте язык.
8. Под напряжением держите все тело.
9. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 4 раза.

Половинная поза повелителя рыб. Поза помогает улучшить самочувствие и растянуть мышцы ног. Необходимо выполнить следующие действия:

1. Сядьте на пол, сложите ноги в позу лотоса. Спина прямо.
2. Одну ногу высвободите, вторую подогните к паху.
3. Свободную ногу перекиньте через подогнутую и поставьте прямо.
4. Корпус разверните так, чтобы локоть находился у опорной стоящей ноги.
5. Спину по-прежнему держите прямо и дышите ровно.

Ноги вдоль стены. Упражнение выполняется для отдыха ног. Выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол с ровной спиной с сложенными вместе ногами.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Приподнимите руками таз вместе с поднятыми ногами и упритесь локтями в пол. Они должны стоять ровно, чтобы обеспечить ногам необходимую поддержку.
4. Постарайтесь в таком положении выровнять дыхание и расслабиться.
5. Стопы должны быть в горизонтальном положении.

Планка. Очень распространенное упражнение у спортсменов для прокачки пресса. Выполняется так:

1. Встаньте на коврик. Ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Опуститесь на колени и руки поставьте прямо перед собой.
3. Ноги тоже должны занять опорную позицию. Поставьте их на пальцы. Постарайтесь удерживать равновесие.
4. Корпус не прогибайте. Держите его прямо.
5. Взгляд и голову лучше всего опустить вниз.

Поза воина

Это классическое упражнение, которое охватывает большое количество практик. Выполняется следующим образом:

1. Из положения стоя ровно, с руками, опущенными вниз, выставьте одну ногу вперед под прямым углом.
2. Стопу второй ноги разверните в сторону.
3. Руки поднимите вверх и сложите их над головой.
4. Поднимите голову вверх.

Техника безопасности

Стоит отметить, что заниматься йогой лучше с тренером. Упражнения, которые вы дома выполняете неправильно, принесут больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать выполнять асаны из второй части статьи, внимательно ознакомьтесь с техникой безопасности.

• Если во время занятия в домашних условиях вы почувствовали боль, чего быть не должно, прекратите выполнять эту асану, продолжите занятие йогой с асанами попроще. Если после упражнения боль не утихает – обратитесь к врачу. В следующий раз лучше не экспериментировать дома и заниматься с тренером.
• Максимально расслабляйтесь и старайтесь распределить вес по всем опорным точкам.
• При наклонах не округляйте спину.
• Занятие йогой подразумевает использование вспомогательных материалов. Они нужны, чтобы легче и безопаснее войти в какую-либо асану (ремешки, валики, одеяла в рулончиках, подушки).
• Если асана требует балансирования, сконцентрируйте взгляд на неподвижной точке на линии горизонта (на уровне ваших глаз), чтобы не упасть из-за потери равновесия.
• Йога включает в себя не только асаны, но и дыхательные практики. Учтите, что у многих из них есть противопоказания.
• Выполняя упражнения с обратными прогибами, тянитесь вперед не за счет прогибания поясницы, а за счет расширения грудной клетки.
• Заниматься йогой – значит слушать свое тело. Йога не подразумевает преодоления, сопротивления своему организму. Если какие-то упражнения вам не даются, значит, тело еще не готово к их выполнению.

Занятия йогой – это не просто акробатика, средство для похудения, гимнастика или утренняя зарядка. Йога – целое философское учение, которое существует тысячи лет. Любые асаны требуют рационального подхода, продуманности каждого решения. Если вы твердо решили начать практику йоги дома, проконсультируйтесь с опытным инструктором, выберите упражнения, правильную очередность. Только в случае серьезного отношения к йоге, занятия принесут здоровью и гармонию.

Поза моста в йоге чем полезна. Поза Построения моста в йоге

С детства, с уроков физкультуры в школе нам всем хорошо известен классический «мостик» — поза, которую учителя нас заставляли делать, но она удавалась далеко не всем. Это связано с тем фактом, что у людей, ведущих малоподвижный сидячий образ жизни, к которым, к сожалению, относятся и современные школьники, очень закрепощенные и «тугие», не эластичные мышцы спины. Что еще хуже, очень часты случаи искривления позвоночника. При классическом мостике позвоночник должен быть выгнут дугой, что при наличии искривлений и смещений вызывает сильную компрессию, болевые ощущения, мешает выполнению упражнения. К тому же в этой позе выворачиваются суставы рук, что также создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы спины. Исправить эту ситуацию сможет поза из йоги — гимнастический мост.

Назначение асаны

Эта чрезвычайно полезная асана называется позой Построения моста, или сету бандха сарвангасана . От привычного нам «мостика» она отличается не выгибанием, а растягиванием позвоночника и целого ряда сопутствующих мышц, что способствует не только развитию гибкости, но и способно выровнять искривления, снять мышечные блоки и закрепощения, убрать болевые ощущения и сделать спину ровной, красивой и здоровой, а осанку — идеальной.

В йоге здоровью и правильному положению позвоночника уделяется осень много внимания. Считается, что позвоночник не только опора для всего тела, но и проводник энергии от нижних чакр к верхним. Только добившись идеально здорового, крепкого позвоночного столба, можно рассчитывать на дальнейшее продвижение в деле само совершенствования. При этом поза моста — одна из самых важных, помогающих укреплению и стабилизации спины и позвонков.

Йога учит, что в теле человека все взаимосвязано, что это не набор отдельных мышц, а цельная система

Именно поэтому важно целенаправленно укреплять и развивать все тело для достижения гармонии. Сделать спину ровной невозможно без сильных мышц живота и груди

При выполнении позы сету бандха у человека растягиваются и тренируются практически все мышцы тела, что способствует оздоровлению организма, укреплению костной структуры и стимуляции внутренних органов. Так как при выполнении асаны задействованы почти все мышцы тела, она дает нагрузку на множество мышечных групп, стимулирует кровообращение не только в них, но и во внутренних органах, способствует выведению токсинов и общему оздоровлению всего организма. Эту позу рекомендуется включать в свои комплексы упражнений всем практикующим йогу, но особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем позвоночника, кровоснабжением мозга и мышцами спины. После выполнения асаны люди отмечают улучшение самочувствия, уменьшение головных болей и положительные изменения в состоянии позвоночника.

Сету Бандха Сарвангасана – поза строительства моста

Сету Бандха Сарвангасана или поза строительства моста одна из первых поз, с которых начинается освоение перевернутых асан . Второе ее название Уттана Майюрасана, так как внешне она напоминает павлина с опущенным вытянутым хвостом. Эта асана мягко стимулирует симпатическую нервную систему, заряжая энергией. Но, в то же время, она обладает охлаждающим действием на тело и ум.

Так как эта поза является одной из вариаций Сарвангасаны, в Сету Бандха Сарвангасане сохраняется такое же положение грудной клетки, шеи и головы, как и в Саламба Сарвангасане (стойке на плечах). Поэтому именно она дает понимание необходимых движений, которые потом переходят в Сарвангасану.

В Сету Бандха Сарвангасане раскрывается, интенсивно вытягивается передняя поверхность тела, также асана способствует возвращению гибкости, силы и здоровья позвоночнику. Выполняя ее в цикле Сарвангасаны, она помогает снять напряжение с шеи после предыдущих вариаций.

В полном, классическом варианте опорой для создания арки служат руки, ладони располагаются ближе к талии, ноги и плечи упираются в пол. Для новичков же, на стадии освоения в качестве опоры под таз используется блок (деревянный кирпич). На первых этапах ноги могут оставаться согнутыми или подниматься на опору.

Техника:

Лягте на пол, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к тазу, поднимая таз. Разместите под тазом деревянный блок, так чтобы он располагался под крестцом вдоль позвоночника. Пока ноги подсогнуты, опустите плечи на пол, заверните плечевую кость внутрь, сближая трицепсы за спиной, переплетите пальцы рук за кирпичом. Вытягивайте руки в сторону стоп, поднимайте лопатки, продвигайте грудину к подбородку. Затылок, шея и плечи лежат на полу. Поднимайте копчик вверх, ягодицы удлиняйте к пяткам, создавая удлинение в области поясницы. Сохраняя все эти движения, медленно выпрямляйте ноги вдоль пола, пятки вытягивайте по полу от туловища, носки направляйте к тазу. В таком положении оставайтесь от 1 до 5 минут.

Вариации:

Для выполнения этой позы в виде восстанавливающей асаны, например в период месячных, в качестве опоры можно использовать болстер (длинную подушку или несколько сложенных одеял), расположив его вдоль позвоночника. Край болстера касается нижнего края лопаток, плечи, шея и затылок лежат на полу, руки, согнутые в локтях, также лежат на полу по обеим сторонам от головы. Под стопы также необходимо положить опору.

Фото с сайта yogavolgograd.com

Выполняя эту полу в завершающей части занятия, вы восстановите силы после поз стоя, охладите тело, дадите отдых уму.

Эффект позы

Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.

• Прогиб помогает оздоровить позвоночник и развить гибкость. Увеличивая амплитуду движения позвоночника, практикующий тем самым усиливает питание позвоночного столба и тканей, его окружающих. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
• Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность, зажатость этой области.
• Асана позволяет укрепить запястья, уменьшая риск их растяжений и травм.
• Упражнение может применяться и как часть комплекса, направленного на похудение. При регулярном выполнении асаны «горит» лишний жир, сконцентрированный в зоне туловища и ног.
• «Мостик» тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота.
• Асана оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, приводит к улучшению кровоснабжения внутренних органов.

Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека. Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры. На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.

Польза и нюансы сложных асан йоги

Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).

Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».

То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.

Ошибки при выполнении

При выполнении асан некоторые люди могут допускать ряд ошибок:

Самая частая и характерная ошибка для новичков – желание сразу приступить к выполнению позы, не имея соответствующей физической подготовки, не учитывая степень сложности и не понимая предназначения этой асаны. Если сразу без должной подготовки и выполнения упражнений на развитие гибкости начать выполнять асану, попытки закончатся перенапряжением мышц шеи и спины, сопровождающимся сильной болью.
Чрезмерный упор на плечи, когда корпус поднят от пола

Важно правильно переносить вес на плечи и распределять его равномерно по ним. Если же выполнять это упражнение сильным рывком и переносить массу не на плечи, а по большей части на шею, это закончится сильным растяжением мышц и появлением продолжительного болевого синдрома.
Неправильное дыхание

Йога – это практика, в которой правильному дыханию отводится одна из ключевых ролей. Дышать нужно глубоко и ровно, не делая сильной задержки в дыхании и не сбиваясь. Как только дыхание сбилось, стоит остановить упражнение, сделать небольшую паузу, пытаясь нормализовать дыхание.
Выполнение через силу. Поза моста в йоге – это намного больше, чем просто фигура, выполняемая на уроках физкультуры, поэтому важно правильно оценивать уровень своей физической подготовки. Если какое-либо движение в асане привело к возникновению боли и дискомфортных ощущений, выполнение нужно немедленно прекратить. Появление боли может объясняться наличием противопоказаний, но в большинстве случаев это указывает на неправильную технику выполнения или отсутствие подготовки.