Выпады с гантелями: правильная техника без травм

Варианты упражнения

Мы уже разобрались, как делать выпады вперед в классическом варианте. Однако у этого упражнения есть и другие варианты, которыми можно разнообразить свою тренировку для повышения ее эффективности. Обратите внимания на такие вариации:

• Обратные выпады. Техника похожа на классический вариант, а отличается она лишь тем, что шаг необходимо делать назад, а не вперед. Можно использовать дополнительное отягощение.
• Боковые выпады. Этот вариант позволяет проработать и внутреннюю поверхность бедра. Нужно шагнуть вправо и опуститесь в присед так, чтоб правая нога выпрямилась и была почти параллельна полу, а ступня не отрывалась от пола. Держите корпус прямо, не стоит наклоняться вперед.
• Перекрестные выпады. Техника схожа на обратные выпады, разница только в том, что нога отводится не по траектории назад, а как бы крест-накрест, по диагонали.
• Болгарские выпады. Для этого упражнения нужна опора, в качестве которой может служить степ-платформа, гимнастическая скамейка или фитбол, но учтите, что в последнем варианте держать равновесие будет достаточно сложно. Для усложнения техники можно взять в руку гантель и вытянуть ее перед собой.
• Выпады с подъемом колена. Это упражнение помогает качественно проработать ягодицы, хотя техника его сложнее, нежели при классических выпадах. Выполняя выпад, при подъеме корпуса вверх совершите высокий мах колена. Затем опять опуститесь в присед.
• Выпады в прыжке. Это упражнение сочетает силовую и кардионагузку. Сделайте выпад вперед. Возвращаясь в исходное положение, подпрыгните вверх, поменяв рабочую ногу. После мягко опуститесь в присед.

Выше описано, как делать выпады в базовых техниках, но существуют и усложненные варианты, в числе которых следующие:

• Глубокие обратные выпады. Вам нужно делать шаг назад как можно дальше. Чем дальше у вас это получится, тем эффективнее проработаются ваши мышцы.
• Диагональные выпады с подъемом гантели. Это упражнение, при котором нужно поднимать гантель вверх, также позволяет проработать плечевой пояс и руки.
• «Пугало». В этом упражнении тоже задействованы руки и плечи. Руки поочередно поднимаются вверх и вниз.
• Обратные выпады с ударом ноги. Предполагают выполнение махов вперед опорной ногой.
• Глубокие обратные выпады с отжиманиями. Это техника глубокой растяжки сгибателей бедра. Выпад назад делается с упором на руки, затем нужно отжаться. Благодаря такой комбинации целевая мышечная группа получает хорошую растяжку.
• Выпады с наклоном тела в сторону. Позволяют развить баланс и координацию, также задействуют мышцы пресса и спины.
• Выпады с разворотом корпуса. Задействуют не только нижнюю часть, но и мышцы торса, а также руки и плечевой пояс.

Любое упражнение можно усложнить, используя дополнительные веса.

Выпады отличаются и в зависимости от того, какое отягощение вы используете. Усложнять упражнение гантелями стоит в том случае, если вы освоили классические выпады. Гантели в качестве утяжелителя хорошо подходят женщинам. Существует два варианта выпадов с гантелями:

• Классический. Руки, в которых находятся гантели, вытяните вдоль туловища, что даст возможность лучше держать равновесие.
• Также можно держать гантели в согнутых руках на плечах. Эта работа похожа на работу со штангой, и держать равновесие будет непросто.

Выполняя упражнение, носок ноги немного разверните внутрь. Гантель рекомендуется держать кистью руки полностью.

Упражнения со штангой на плечах рекомендуются мужчинам. При подобном расположении веса вы можете проработать мышцы стабилизаторы корпуса. Техника выполнения почти такая же, как с гантелями, но нужно быть внимательнее. Следите за дыханием, выполняйте упражнение без рывков. Смотреть рекомендуется вперед, а не вниз.

Также выпады могут выполняться в тренажере Смита. Это поможет хорошо проработать четырехглавую мышцу бедра. Упражнение помогает как улучшить силовые показатели, так и прокачать мышцу. Рекомендуется выполнять упражнение медленно и делать много повторений. Тренажер позволяет снизить нагрузку на позвоночник. Выполняя выпады в машине Смита, учтите следующие нюансы:

При выполнении упражнения возможно смещение, поэтому важно удобно расположить скамейку. Можно обойтись без возвышения, но оно помогает повысить нагрузку на опорную ногу.
Применяя узкий захват, возьмите гриф и поставьте его на верхнюю часть трапеции.
Прогните спину в области поясницы
Ягодицы расположите так, чтоб колено образовывало прямой угол.
При сгибании ноги обращайте внимание, чтоб колено не выступало за носок.

Техника выполнения выпадов назад

Изначально рассмотрим, как правильно делать выпады назад в классическом варианте, а уже потом – другие вариации.  Делается упражнение следующим образом:

Нужно встать ровно, стопы поставить на ширине таза. Руки можно опустить вниз, поместить на пояс либо вывести вперед, сцепив в замок для поддержания равновесия. Таким образом, мы занимаем исходное положение.
Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Вдохнув, вынесите назад опорную ногу и поставьте ее на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге

При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. Чтобы не завалиться в сторону, можно балансировать руками

В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу. Таким образом, выполняется один повтор.

При таком упражнении, как выпады назад, техника выполнения может отличаться в зависимости от ваших целей. Для максимальной нагрузки квадрицепсов не делайте слишком широкие шаги. Угол в коленях двух ног должен равняться примерно 90 градусов. Поднявшись из нижней точки, оттолкнитесь от пола серединой стопы.

Если вы хотите, прежде всего, выполнять выпады назад для ягодиц, то для максимальной их нагрузки делайте длинные шаги. Угол колена рабочей ноги должен быть примерно прямым, угол в колене ноги опорной – более 90 градусов. В выпад нужно садиться максимально низко, чтобы ягодичная мышца и задняя поверхность бедра максимально растянулись. При подъеме из нижней точки от пола нужно отталкиваться пяткой.

Выполняя упражнение со штангой, учтите то, что при выпадах обычно не используются очень большие веса. Для эффективного увеличения мускулатуры стоит сочетать выпады с приседаниями и другими упражнениями для ягодиц и ног. Если хотите сжечь лишние жиры, дополните тренировки активными кардионагрузками.

Количество повторов и подходов может быть разным. Если ваша цель – сжечь лишний жир и обрести рельеф, сделайте не менее 20 выпадов для каждой ноги. Для увеличения мышечной массы украшение стоит делать по 10-15 раз, применяя дополнительное отягощение – штангу или гантели. Штангу лучше всего использовать, выполняя выпады назад в Смите. Специальный тренажер Смита поможет поднимать большие веса без риска потерять равновесие.

Рекомендации по выполнению

Но чтобы статические выпады приносили нужный эффект нужно соблюдать несколько несложных советов. Ведь главное — это не количество, а качество. Соблюдая эти правила, вы сделаете свою тренировку результативной.

1. Нужно следить за дыханием. Напрягайте мышцы на вдохе, а расслабляйте — на выдохе.
2. Сделайте разминку, делая упор на группы мышц, которые вы будете прорабатывать. Так вы сможете избежать травм во время тренировки.
3. В самом начале не стоит делать слишком глубокий выпад, а корпус не следует опускать полностью. Это нужно для того чтобы мышцы смогли привыкнуть к нагрузкам.
4. Нога, которую вы поставили вперед, должна быть под прямым углом, а колено не должно выходить за пределы стопы. Это позволит равномерно распределить нагрузку на мышцы.

Также постепенно нужно увеличивать количество подходов, чтобы не перегружать мышцы. Так вы сможете качественно проработать ягодичные мышцы и ноги.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

Полезные рекомендации и советы

Подводя итоги, хочу отметить, что хоть выпады вперед и являются эффективным упражнением, все же оно не для новичков. И лучше сначала выбрать выпады на месте или назад. И все дело в коленном суставе, который при шаге вперед нагружается больше, чем при шаге назад.

Чтобы повысить эффективность и быстрее освоить технику, соблюдайте следующие советы:

На первых порах используйте опору в качестве поддержки! Это позволит укрепить мышцы, сделать их более крепкими. Так же вы научитесь держать равновесие.
Не спешите, не делайте резких движений. Научитесь правильно держать корпус, контролировать каждый шаг и движение. Выполняйте все медленно и подконтрольно.
Чтобы дать максимум нагрузки на ягодичные мышцы и бицепс бедра, берите шире шаг. Но, если взять слишком широкий, можно потерять равновесие

Добавить эффекта поможет легкий наклон туловища вперед.
Задействовать в большей степени квадрицепс можно, выбрав более узкую постановку ног.
Чтобы получить больше стабилизации, поверните носок опорной ноги слегка вовнутрь.
В процессе движения очень важно чувствовать мышечное напряжение в целевых мышцах. Если его нет, значит вы что-то делаете не так.

Как я ранее писала в статье, к выпадам необходимо приступать только после освоения приседания. Если вы хотите заниматься регулярно и систематично, параллельно осваивая безопасную технику выполнения каждого из вариантов таких упражнений, то у меня есть полноценная программа – прогрессия по приседаниям, где мы вместе с вами выполняем все вариации последовательно.

Я, как врач ЛФК, всегда ставлю на первое место здоровье и безопасность в тренировках. Поэтому хочу, чтобы вы освоили это упражнение легко, без ошибок и с плюсом для здоровья.

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

• Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
• Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
• Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
• Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

• При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
• Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

• Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
• Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
• Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

• Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
• Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
• После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

• Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
• Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
• Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
• После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Техника выполнения упражнений

Чтобы тренировка была результативной, необходимо делать выпады правильно:

• Для начала принять исходное положение — выпрямить корпус, ступни поставить на ширину тазовых костей. Руки можно держать по-разному: выпрямить вдоль тела, поместить на талию, вытянуть перед собой.
• Далее перенести вес туловища на ту ногу, которая останется на месте (она будет опорной). Рабочей ногой сделать шаг назад, поставив ее на носок. Опорная в это время сгибается. Колено, расположенное сзади, почти касается пола (но опираться на него нельзя). Бедра находятся практически под прямым углом к туловищу. Только такое выполнение поможет избежать вреда для коленных суставов.
• Торс остается вертикальным. Можно слегка подать его вперед, но этим снимается часть нагрузки с целевых мышц. В нижней точке должно хорошо ощущаться напряжение задней поверхности бедер и ягодиц.
• Чтобы вернуться в прежнюю позицию, следует ступней оттолкнуться от пола. Сделать это надо на выдохе.
• Повторить упражнение для другой ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rXpCTnt9oyc

Есть несколько вариантов обратных выпадов. Вместо повторов, можно делать шаги по залу — это добавит нагрузку. Допустимо выполнить нужное количество повторов сначала на одну, затем на другую ногу. Использование гантелей помогает задействовать область плеча, а если взять штангу, то более активно включатся в работу мышцы в области живота и спины (косые, формирующие талию).

Какая разница между классическим вариантом и выпадами назад? Рабочая нога остается в статическом положении. Шаг выполняется опорной, что снижает нагрузку на колени. Поэтому обратные рекомендованы тем, у кого проблемы с суставами, пожилым людям, девушкам, начинающим спортсменам. Из-за того, что упражнение относительно простое, не так просто получить максимальную нагрузку. Когда мышцы и связки окрепнут, надо переходить на усложненные варианты.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/zGgt7t_hEUc

Усложненный вариант

Выпады назад наиболее эффективны, если их выполнять с платформы. Поскольку приходится делать более глубокий присед, ягодичная область лучше прорабатывается. Причем для этого даже необязательно увеличивать вес гантелей. Кстати, во время выпадов вообще не берется слишком большой вес, чтобы избежать травмы коленей и спины.

Для выполнения нужно встать на край платформы, стопы поставить на ширину таза. Чуть направить туловище вперед, чтобы вес перешел на пятку. Отставить левую ногу назад, сделав широкий шаг, опустить колено, почти касаясь им пола. Правая расположена под прямым углом к платформе. В нижней точке — краткая задержка. Затем усилием бедра вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/x0frf-RjFc8

Упражнения на месте

Выпады на месте выполняются обычно в тренажере Смита. Эта машина позволяет снять значительную часть нагрузки со спины. Такой вид упражнений рекомендован начинающим, девушкам и тем, кому нельзя делать обычные приседания со штангой.

Подойти под гриф, расположить его на спине. Правую ногу выпрямить и выставить перед собой. Приседать до тех пор, пока правое бедро не окажется под прямым углом к полу. Вернуться в исходную позицию, задержка в нижнем положении не нужна. Сделать 8−12 повторений, затем сменить ноги.

Выпады реверанс

Позволяют визуально отделить ягодичные мышцы от бедер, сделать филейную часть округлой и подтянутой. Это происходит за счет дополнительной нагрузки на средние ягодичные мышцы. Также скрестные выпады задействуют внутреннюю поверхность бедер — проблемное место для многих девушек. Техника выполнения:

• Исходная позиция — стопы шире плеч, спина прямая, носки смотрят наружу. Перенести вес на одну ногу, другой широко шагнуть назад (по диагонали). Носок рабочей ноги смотрит вперед, колено направлено туда же.
• Присесть, колено остается над стопой, вес перенести на пятку. В нижнем положении должна хорошо ощущаться ягодичная область.
• Вернуться на исходную позицию, повторить в другую сторону.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/d4hqwCTqCW8

Выпады разножка

Сложный вариант, подходит опытным атлетам, у которых нет проблем с коленными суставами:

• Встать прямо, руки можно поставить на пояс.
• Сделать широкий шаг правой ногой, согнув ее в колене, левая остается почти прямой.
• Сильно оттолкнуться от пола, сменить положение — левая нога впереди, правая сзади.
• Выполнить необходимое количество повторов.

Эта разновидность выпадов не только увеличивает силу нижней части корпуса, но также развивает координацию. Можно выполнять с утяжелителями, взять гантели или опустить на плечи гриф.

Чем заменить выпады с гантелями?

Выбор замены также зависит от состояния здоровья и физической подготовленности.

«При больных коленях можно заменить выпады более простыми упражнениями на тренажерах или упражнениями на мышцы ног в положении лёжа, — говорит Сергей Киселев, эксперт направления тренажёрных залов X-Fit в России. — Подходящий эффект дадут упражнения с использованием дополнительного оборудования: фитнес-резинка, фитбол, петли TRX и т.д.»

Если невозможность делать выпады проистекает из плохой физической формы, то их надо делать без гантелей и с опорой рукой на стену или стул. Или заменить на приседание: оно предъявляет меньшие требования к равновесию, так как ноги стоят в анатомически более комфортном положении. Укрепив мышцы приседаниями, можно будет делать и сами выпады. А вот если проблема в суставах, то приседания будут их перегружать так же, как и выпады.

«Сами выпады можно сделать более безопасными, — объясняет Сергей Киселев. — Во-первых, убрать гантели (или штангу). Во-вторых, поменять направление движения при выпадах и посмотреть, как изменение данного параметра будет влиять на ощущение в коленях. Пробуйте выпады не только вперед, но и  назад, в сторону, по диагонали. Главное – сохранять контроль техники при движении. Возможно, выпад назад будет самым оптимальным выбором в вашем случае. Чем более сложное по координации упражнение, тем сложнее сохранить контроль в суставе. Поэтому выберите для себя вначале более простой вариант».

В-третьих, во время выпадов можно делать акцент на разные движения: в коленном суставе, или тазобедренном суставе, или придерживаться усреднённого варианта между этими двумя. При проблемах в коленях может подойти вариант с акцентом на таз или усредненный.